Yoga voor beginners – Gemakkelijke yogasessie die je thuis kunt doen

Begin op de grond in de kleermakerszit en plaats je handen op je knieën. Haal een paar keer diep adem. Adem in door je neus en langzaam uit door je mond. Maak van de gelegenheid gebruik om te bedenken wat je uit deze sessie op de mat wilt halen en focus hierop.

We beginnen met het strekken van de rug en het opwarmen van de spieren voor de sessie.

• Plaats je linkerhand achter de rug en laat de rechterhand op de linkerknie rusten

• Begin de draai bovenaan de rug, draai de nek niet te veel, het mag geen pijn doen

• Adem in, maak je lichaam langer en strek, adem uit en draai iets verder

• Herhaal dit 3-5 ademhalingen lang en wissel vervolgens van kant

De cat/cow-houding is een goede oefening voor de wervelkolom en kan helpen bij het verlichten van rugpijn.

• Begin op handen en knieën. Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen

• Adem in en maak je rug bol terwijl je je kin op je borst laat zakken. Voel hoe je lichaam zich uitstrekt van nek tot stuitje

• Adem uit en maak een holle rug met je hoofd omhoog en iets naar achteren

• Herhaal dit 5 keer

Een hoge plank is een positie die zowel je core als je armen en benen versterkt.

• Ga in een hoge plankpositie staan met uitgestrekte armen en handpalmen op de grond

• Druk de tenen tegen de vloer

• Span je buikspieren aan en hou je nek en ruggengraat recht door naar de mat te kijken

• Hou deze positie 5 rustige ademhalingen vast

De neerwaartse hond is misschien wel de meest bekende yogapositie, of in ieder geval eentje die veel mensen associëren met yoga. Het is een veelzijdige houding die de flexibiliteit verbetert maar ook de armen en benen versterkt.

• Begin op handen en knieën met je handen net voor je schouders, handpalmen naar beneden

• Adem uit en til je knieën van de vloer, duw je billen en heupen omhoog richting het plafond

• Duw je hielen in de richting van de vloer

Tip: als je merkt dat je onderrug gaat bollen, kun je proberen je knieën iets te buigen om je rug langer te maken.

• Haal een paar keer diep adem. Probeer ook een beetje met je voeten te stampen en je hoofd heen en weer te bewegen om je lichaam in de positie te strekken

De kindhouding is bedoeld om je te kalmeren, te rusten en kracht op te doen. Het is een oefening die zich volledig focust op ontspanning en ademhaling.

• Ga van de neerwaartse hond- naar de kind houding, door je knieën te buigen en je billen naar je hielen te laten zakken

• Laat je borst, schouders en hoofd naar de grond zakken

• Je kunt je armen naast je lichaam leggen met de handpalmen omhoog of onder je voorhoofd vouwen om het te ondersteunen. Doe wat voor jou het beste voelt

• Adem langzaam in en uit en blijf even in deze positie

De krijger II maakt de armen, heupen, benen en buik sterk, terwijl de borst en schouders de kans krijgen zich te openen.

• Ga met je voeten evenwijdig aan elkaar staan, wijd uit elkaar langs de lange zijde van de mat

• Strek je armen recht vanaf je schouders

• Draai je rechtervoet en -knie richting de voorkant van de mat

• Draai je linkertenen iets richting de linkerbovenhoek van de mat

• Buig je rechterknie en breng het recht boven je rechterenkel

• Verdeel het gewicht gelijkmatig over de benen en druk ze naar beneden met behulp van de achterste voet

• Houd deze positie 5 ademhalingen vast

Van de krijger II naar de driehoek is een soepele overgang. Doe het volgende:

• Strek je voorste been en reik naar voren met je linkerhand richting de grond

• Leun je romp naar voren en draai deze daarna open naar rechts

• Draai de armen zodat ze naar 6 uur en 12 uur wijzen

• Laat je linkerhand op je scheenbeen of op de vloer rusten als dat lukt en strek de vingers van de bovenste arm uit richting het plafond

• Adem vijf keer diep in en wissel dan van kant

De mountain pose is zeer goed om je houding te verbeteren.

• Ga rechtop staan, met de tenen tegen elkaar en de hielen iets uit elkaar of met beide voeten iets uit elkaar. Het gewicht moet gelijkmatig over beide voeten zijn verdeeld

• Span je core aan

• Ontspan je schouders en rol ze naar achter en naar beneden

• Adem in terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt. Je kunt er ook voor kiezen om je handen voor je borst te plaatsen of ze langs je lichaam te laten rusten. Er zijn verschillende variaties, dus kies wat voor jou het beste voelt

• Adem 5 keer diep in en uit door de neus

De staande vooroverbuiging is een positie die de balans verbetert terwijl de hele achterkant van het lichaam wordt gestrekt. Het gaat er niet om dat je bij je tenen kunt komen, het belangrijkste is dat je je lichaam strekt en verlengt.

• Je begint in berghouding - plaats je handen op je heupen

• Buig je knieën lichtjes en val voorover met je bovenlichaam

• Plaats je handen indien mogelijk naast je voeten of anders op de achterkant van je enkels of kuiten

• Adem in terwijl je je borst uitzet om je ruggengraat te verlengen

• Adem uit en druk de benen voorzichtig recht zonder te veel te strekken

• Blijf vijf ademhalingen in deze houding

We gaan op onze rug liggen om ons klaar te maken voor de laatste positie van de dag: de happy baby. Met deze houding strek je het lichaam en ontspan je tegelijkertijd.

• Ga op je rug liggen met je hoofd op de mat

• De knieën moeten in een hoek van 90 graden naar de borst worden gebogen. Draai vervolgens de voetzolen naar het plafond en plaats je knieën wijd uit elkaar

• Pak je voeten vast en wieg langzaam heen en weer

• Vergeet niet om tijdens de oefening diep uit en in te ademen. Blijf in deze houding zo lang als nodig is