Nyhet
Stories / Workouts
Full Body Workout Challenge - 30 Dagars Helkroppsutmaning
Är du redo att förändra din fitness på bara 30 dagar?
Den här helkroppsutmaningen är utformad för att bygga styrka, uthållighet och självförtroende genom strukturerade veckovisa övningar.
Varje vecka introducerar vi nya rörelser för att hålla dig motiverad och utmanad.
Hur fungerar 30-dagarsutmaningen?
Denna plan är uppdelad i fyra veckor med varierade övningar som riktar sig till alla större muskelgrupper.
Varje träningspass tar cirka 30–45 minuter, och du tränar 4–5 dagar i veckan med vilodagar inplanerade för återhämtning. Här är en översikt vecka för vecka, komplett med rekommenderade set, repetitioner och vilotider för bästa resultat.
Förbättra Din Fitness på 30 Dagar - Helkroppsutmaning
Är du redo att transformera din fitness, öka din energi och känna dig starkare än någonsin? Oavsett om du är ny på träning eller vill kickstarta en ny rutin, är den här 30-dagars helkroppsutmaningen utformad för att leda dig genom en månad av progressiva träningspass som bygger styrka, uthållighet och självförtroende.
Varje vecka fokuserar vi på olika övningar som håller träningen intressant och hjälper dig att se resultat – utan att du känner dig överväldigad. Med bara 30–45 minuter om dagen, 4–5 dagar i veckan, passar den här utmaningen perfekt för ett hektiskt schema. Vid månadens slut kommer du att känna dig energisk, stärkt och redo att ta dig an vad som helst!
Allt du behöver är beslutsamhet, lite utrymme att röra dig på och viljan att satsa. Låt oss börja med den första veckan och göra denna månad till starten på ett starkare och mer vältränat jag!
Vecka 1: Stärk din grundteknik
Under den första veckan fokuserar vi på att bemästra tekniken och bygga en stark grund.
Vi börjar med grundläggande övningar som hjälper dig att lära dig rätt teknik och förbereder kroppen för kommande träningspass.
Frekvens: 4–5 dagar denna vecka
Set & Reps: 2–3 set per övning, 10–15 repetitioner per set
Vila: 30–60 sekunder mellan set
Övningar
Squats – 3 set med 12 repetitioner. Börja med kroppsvikt och fokusera på djup och rätt hållning.
Armhävningar – 2 set med 10–12 repetitioner. För nybörjare, gör modifierade armhävningar (på knä).
Plankan – Håll positionen i 20–30 sekunder, 2–3 gånger. Detta bygger upp styrka och stabilitet i bålen.
Utfall – 3 set med 10 repetitioner per ben. Fokusera på balans och knäposition.
Tips: Fokusera på tekniken istället för hastighet. Denna vecka handlar om att skapa en stabil grund för att undvika skador och säkerställa framsteg.
Squats
Vecka 2: Utveckla din uthållighet och stabilitet
Under vecka 2 lägger vi till konditionsbaserade rörelser för att öka uthålligheten, samtidigt som vi fortsatt fokuserar på helkroppsstyrka.
Du kommer att märka hur din energi och uthållighet börjar öka!
Frekvens: 4–5 dagar
Set & Reps: 3 set per övning, 12–15 repetitioner per set
Vila: 20–30 sekunder mellan set
Övningar
Mountain climbers – Utför i 45 sekunder, 3 omgångar. Håll ett jämnt tempo för att få upp pulsen.
Jump squats– 3 set med 15 repetitioner. Aktivera bålen när du hoppar och landa mjukt.
Russian twists – 3 set med 15 repetitioner per sida. Testa med eller utan vikt.
Bicycle crunches – 3 set med 15 repetitioner per sida. Denna övning stärker bålen och sneda magmusklerna.
Tips: Håll ett jämnt tempo. Utmana dig själv med kortare vilotider för att bygga uthållighet och hålla pulsen uppe.
Bicycle Crunches
Vecka 3: Styrka och Kraft
Nu introducerar vi vikter eller motståndsband för att öka styrkan. Fokusera på kontrollerade, kraftfulla rörelser och på att lyfta med god teknik.
Frekvens: 4–5 dagar
Set & Reps: 3–4 set per övning, 10–12 repetitioner per set
Vila: 45 sekunder mellan set
Övningar
Marklyft (hantlar eller kettlebell) – 4 set med 10 repetitioner. Fokusera på höftfällning och rätt ryggposition.
Stående rodd – 3 set med 12 repetitioner. Håll armbågarna nära kroppen.
Axelpress – 3 set med 12 repetitioner. Bibehåll en stabil hållning för säker axelrörelse.
Glute Bridges – 3 set med 12 repetitioner. Aktivera bålen och pressa ihop sätet på toppen.
Tips: Öka motståndet om det känns lätt, men behåll kontrollerade rörelser. Att bygga styrka säkert hjälper dig att göra snabba framsteg.
Glute Bridges
Vecka 4: Helkroppsträning i fokus
Denna vecka kombinerar allt du har lärt dig för ett kraftfullt helkroppspass som utmanar dina gränser och förbättrar din koordination.
Vi använder sammansatta rörelser för att aktivera flera muskelgrupper samtidigt.
Frekvens: 4–5 dagar
Set & Reps: 4 set per övning, 8–10 repetitioner eller 30–45 sekunder för konditionsövningar
Vila: 20–45 sekunder mellan övningar
Övningar
Burpees – 3 set i 30 sekunder. Varje repetition inkluderar en knäböj, planka och hopp.
Renegade Rows (med hantlar) – 4 set med 8 repetitioner per sida. Håll bålen stabil.
Sidoutfall – 3 set med 10 repetitioner per sida. Denna övning tränar säte, lårmuskler och insida lår.
Höga Knän eller Skridskohopp – Utför i 30 sekunder, 3 set. Denna explosiva rörelse förbättrar smidighet och snabbhet.
Tips: Ge allt och avsluta starkt! Denna vecka sammanför alla dina framsteg från tidigare veckor för en sista utmaning.
Burpees
Tips för att lyckas med din 30-dagars fitnessutmaning
Uppvärmning och nedvarvning: Börja varje pass med 5–10 minuter av dynamiska stretchövningar (som jumping jacks och armsnurror) och avsluta med en nedvarvning och statisk stretching för att förebygga stelhet.
Följ din utveckling: För en journal där du antecknar repetitioner, set eller vikter. Detta motiverar dig att förbättras varje vecka.
Lyssna på din kropp: Om du behöver en vilodag eller känner dig stel, ge kroppen tid att återhämta sig.
Håll ut och var konsekvent: Sträva efter att följa programmet under hela de 30 dagarna, och oroa dig inte för små bakslag – konsekvens är nyckeln!
Nästa steg efter din 30-dagars fitnessutmaning
Grattis till att du har genomfört 30-dagars helkroppsutmaningen!
Din resa behöver inte sluta här. Vi har fler träningspass och fitnesstips för att hålla dig motiverad och fortsätta bygga vidare på dina framsteg.
Prova ett gymträningsupplägg: Vill du ha en strukturerad rutin för att fortsätta bygga styrka? Kolla in vårt 4-dagars gymupplägg för en balanserad träning som kompletterar dina resultat från utmaningen.
Funktionell styrketräning: För en mångsidig träningsmetod som ger dig styrka för vardagen, utforska vår guide för funktionell styrketräning. Den innehåller övningar för nybörjare och även ett träningsupplägg för hemmabruk.
Anpassa din träning: Är du redo att skräddarsy din träningsresa? Lär dig hur du skapar ett personligt träningsprogram som passar dina mål och din livsstil. Den här guiden hjälper dig att ta din träning till nästa nivå med pass som är utformade för dig.
Med dessa resurser är du väl rustad för att hålla dig på rätt spår och fortsätta bygga styrka, uthållighet och självförtroende. Kom ihåg, fitness är en resa – låt oss fortsätta framåt tillsammans!
Gå med i vår gemenskap genom att dela din upplevelse!
Tagga oss med #BjörnBorg30DayChallenge och låt oss inspirera varandra varje steg på vägen!
Relaterade artiklar
Stories / Workouts
Träna AMRAP med Andreas Gran - 20 min Träningsprogram
I detta träningsprogram från vårt gym på Björn Borg visar vår Creative Director, Andreas Gran, ett effektivt 20-minuters AMRAP-pass som garanterat får pulsen att öka och musklerna att bränna.
Läs merGuider / Workouts
Hur man skapar ett personligt träningsschema
Att skapa ett personligt träningsschema är nyckeln till att nå dina träningsmål, oavsett om du fokuserar på styrka, kondition eller flexibilitet. I den här guiden kommer du att lära dig hur du steg för steg bygger din egen rutin och får en gratis mall för ett träningsschema, anpassat efter dina behov.
Läs merStories / Workouts
Benövningar - Bästa övningarna för att träna ben
Detta benpass fokuserar på underkroppen med övningar som bakre knäböj, höftlyft, bulgariska utfall och utfall, och avslutas med ett dead hang för att förbättra greppstyrka och hållning. Genomfört under Sports Hour på Björn Borgs huvudkontor, speglar det varumärkets engagemang för hälsa och personlig utveckling genom sport.
Läs merGuider / Workouts
Funktionell styrketräning - Fördelar, övningar för nybörjare och träningsschema
Funktionell styrketräning är ett kraftfullt sätt att bygga styrka för vardagen, förbättra balansen och öka den allmänna fitnessnivån. I den här guiden går vi igenom de viktigaste fördelarna, enkla övningar för nybörjare och ett lätt träningsschema för hemmabruk för att hjälpa dig att komma igång. Upptäck hur funktionell träning kan förbättra din fitness och förbereda dig för vardagens utmaningar.
Läs mer