30 Minuter Träning med Skivstång – Styrka för alla nivåer
Detta 30-minuters skivstångspass är utformat för alla nivåer, med två alternativ: Nybörjarvänligt och Avancerat.
Avsluta starkt med en nedvarvning som främjar återhämtning och rörlighet. Välj din nivå och börja lyfta!
Med två versioner—Nybörjarvänlig och Avancerad—får du rätt utmaning samtidigt som du bemästrar grundläggande lyft som knäböj, marklyft och pressar. Följ planen, var konsekvent och nå din fulla styrkepotential.
Klädd i våra Sleek tights och Mid V Bra i färgen Peat tar Tove sig an passet och visar hur bra träningskläder stödjer varje lyft. Fotograferingen äger rum i Björn Borg Gym, där träning är en livsstil.
Självförtroende klär dig
Låt oss kicka igång med en ordentlig uppvärmning! Vi har satt ihop en komplett uppvärmningsrutin som fungerar för båda skivstångspassen.
Vill du ha fler experttips om hur du värmer upp effektivt? Klicka här för en komplett guide till uppvärmningsrutiner anpassade för olika typer av träning.
Knäböj med kroppsvikt
2x10 repetitioner
Armcirklar
1 minute
Good Mornings - Framåtböjningar med skivstång
2x12 repetitioner
Nu är det dags att välja ditt träningspass! Klicka på Nybörjarvänligt eller Avancerat för att komma igång. Välj den nivå som passar dina mål – nu kör vi!
Välj din nivå
Ny på skivstångsträning? Vi guidar dig genom varje steg!
30-minuters skivstångsrutin för nybörjare
Den här rutinen fokuserar på att bemästra tekniken och bygga styrka med kontrollerade repetitioner och lättare vikter.
Uppvärmning: Knäböj med kroppsvikt (2x10), Armcirklar (1 min), Framåtböjningar (2x12)
Träningspass:
Marklyft – 3x8
Frontböj – 3x8
Axelpress – 3x8
Skivstångsrodd – 3x10
Nedvarvning: Barnets position (30 sek.), Katt-ko-stretch (8-10 andetag), Foam rolling (quadriceps & rygg)
Börja lätt: Använd endast skivstången (20 kg/45 lbs) eller lätta viktskivor för att finslipa tekniken.
Fokus på kontroll: Välj en vikt som låter dig utföra alla repetitioner med perfekt teknik.
Stegra gradvis: Öka vikten med 2,5-5 kg (5-10 lbs) när du känner dig säker.
Marklyft
3x8 repetitioner
Stå med fötterna i höftbredd, med skivstången över mitten av din fot.
Greppa stången strax utanför knäna, håll ryggen rak och aktivera core-musklerna.
Tryck genom hälarna, lyft stången och håll den nära kroppen.
Stå upp helt och spänn sätesmusklerna i toppläget.
Sänk stången långsamt och kontrollerat tillbaka till marken.
Tips: Om du är osäker, börja med ett kettlebell-marklyft innan du går över till skivstången.
Frontböj
3x8 repetitioner
Placera skivstången på framsidan av axlarna och låt den vila på fingertopparna med armbågarna högt.
Stå med fötterna i axelbredd, med tårna lätt vinklade utåt.
Sänk dig ner i en knäböj, håll bröstet upprätt och se till att knäna följer tårnas riktning.
Pressa genom hälarna för att återgå till stående position.
Tips: Om du har begränsad rörlighet i handlederna, använd ett korsat grepp eller ett motståndsband för att öva in positionen.
Skivstångsrodd
3x10 repetitioner
Stå med fötterna i höftbredd, fäll fram i höften och greppa stången något bredare än axelbredd.
Håll ryggen rak och dra stången mot de nedre revbenen.
Pressa ihop skulderbladen i toppläget och sänk sedan stången kontrollerat.
Tips: Håll core-musklerna aktiverade för att undvika rundning av ryggen.
Axelpress
3x8 repetitioner
Håll skivstången vid axelhöjd, strax ovanför nyckelbenet, med armbågarna något framför stången.
Stå med fötterna i höftbredd och spänn core-musklerna för att undvika att svanka.
Pressa stången rakt upp tills armarna är helt utsträckta.
Sänk långsamt tillbaka stången till axelhöjd.
Tips: Undvik att luta dig bakåt—håll revbenen nere och aktivera sätesmusklerna.
Redo att tänja på dina gränser? Nu lyfter vi tyngre och starkare!
Avancerad 30-Minuters Träningspass med Skivstång
Ett högintensivt pass med tyngre vikter, färre repetitioner och explosiva rörelser för styrka och kraft.
Uppvärmning: Gående utfall (2x10 per ben), Barbell Complex (1 varv)
Träningspass:
Marklyft – 4x6
Frontböj – 4x6
Push Press – 4x6
Pendlay-rodd – 4x8
Valfri avslutning: Barbell Complex – 2 varv (6 repetitioner av Marklyft, Rodd, Frontböj, Push Press)
Utmana dig själv: Välj en vikt som känns tung men hanterbar och sikta på att nå nära utmattning de sista 1-2 repetitionerna.
Progressiv överbelastning: Öka vikten varje vecka med 2,5-10 kg (5-20 lbs), beroende på övning.
Behåll god teknik: Även med tunga vikter är kvalitet viktigare än kvantitet.
Marklyft
4x6 repetitioner
Stå med fötterna i höftbredd, med skivstången över mitten av foten.
Greppa stången strax utanför knäna, håll en neutral ryggrad och spänn bålen.
Tryck genom hälarna, sträck ut höfterna och håll stången nära kroppen.
Sänk stången kontrollerat och behåll en stabil position.
Tips: Tänk på att trycka golvet bort från dig snarare än att dra upp stången.
Frontböj
4x6 repetitioner
Vila skivstången på framsida axlar, håll armbågarna högt och greppa stången löst med fingertopparna.
Spänn bålen och håll bröstet uppe, sänk dig sedan ner i en knäböj tills låren är parallella med golvet eller lägre.
Tryck upp genom hälarna och se till att armbågarna inte faller framåt.
Tips: Om du har begränsad rörlighet, öva på goblet squats innan du använder skivstången.
Push Press
4x6 repetitioner
Håll skivstången vid axelhöjd, fötterna i höft- till axelbredd, händerna något bredare än axelbredd och armbågarna något framför stången.
Dip & Drive: Böj lätt på knäna och använd en liten benspark för att skapa kraft.
Pressa uppåt: Sträck benen explosivt samtidigt som du pressar stången rakt över huvudet. Sträck armarna helt ut.
Kontrollerad sänkning: Sänk stången långsamt tillbaka till axelhöjd innan nästa repetition.
Teknikfokus: Håll bålen aktiverad för att undvika att luta dig bakåt. Använd benen för att initiera rörelsen, inte bara armarna.
Vanligt misstag: Att bara använda armarna—dina ben genererar kraften!
Pendlay Rows
4x8 repetitioner
Börja i en framåtfälld position, fötterna i höftbredd, skivstången på golvet och greppet något bredare än axelbredd.
Håll ryggraden neutral och aktivera bålen för stabilitet.
Explosivt drag: Dra armbågarna bakåt och lyft stången explosivt mot de nedre revbenen, medan du klämmer ihop skulderbladen.
Kontrollerad sänkning: Sänk stången kontrollerat hela vägen ner till golvet innan nästa repetition.
Tekniktips: Håll ryggen rak och bålen aktiverad genom hela rörelsen. Stången ska vila på golvet mellan varje repetition—ingen studs!
Vanligt misstag: Rundad rygg—fäll fram ordentligt i höften och spänn bålen!
Grymt jobbat! Du har klarat passet! Nu är det dags att varva ner och stretcha.
Att ta bara några minuter till stretching kan göra stor skillnad för hur du känner dig efter träningen—så hoppa inte över detta steg! Ge din kropp den återhämtning den förtjänar.
Vill du ha fler övningar för stretching och återhämtning? Klicka här för att utforska vår kompletta guide till de bästa mobilitets- och rörlighetsrutinerna för att hjälpa dig att röra dig och må bättre.
Nedvarvning
Avsluta ditt träningspass med stretching och muskelavslappning.
Barnets position (30 sekunder) – Sitt tillbaka på hälarna, sträck armarna framåt och slappna av.
Katt-ko stretch (8-10 andetag) – Växla mellan att svanka och runda ryggen för att förbättra ryggradens rörlighet.
Foam Rolling (quadriceps & rygg, 1-2 minuter) – Rulla långsamt över spända områden för att släppa muskelspänningar.
Barnets position
30 sekunder
Katt-ko stretch
8-10 andetag
Vanliga frågor kring att träna med skivstång
Om du är nybörjare inom skivstångsträning, börja med en tom skivstång (20 kg/45 lbs) för att bemästra tekniken. Öka vikten i steg om 2,5-5 kg (5-10 lbs) när du känner dig säker och har kontroll.
Nybörjare: 3 set med 8-10 repetitioner per övning för styrka och teknik.
Avancerad: 4-6 set med 6-8 repetitioner för styrka eller 8-12 repetitioner för muskeluppbyggnad (hypertrofi).
Marklyft: Håll ryggen neutral, spänn bålen och lyft med benen, inte ländryggen.
Frontböj: Håll armbågarna högt och bröstet upprätt för att undvika att luta dig framåt.
Axelpress: Håll bålen stabil och undvik att svanka i ländryggen.
2-3 gånger i veckan är idealiskt för de flesta, med minst en vilodag mellan passen för återhämtning.
Behärska tekniken innan du ökar vikten.
Prioritera basövningar som knäböj, marklyft och pressar för att bygga helkroppsstyrka.
Aktivera bålen i varje lyft för att skydda ryggen och förbättra stabiliteten.
Stressa inte över att lyfta tungt—en stark grund är nyckeln till långsiktiga framsteg.
Ja! En ordentlig uppvärmning förbereder musklerna, förbättrar rörligheten och minskar risken för skador. Lägg minst 5-10 minuter på dynamiska rörelser och lättare uppvärmningsövningar.
För maximal styrka och stabilitet, andas in innan du sänker vikten, spänn bålen och andas ut när du lyfter. Rätt andning hjälper till att undvika energiförlust och skyddar ryggraden vid tunga lyft.
Hur du Använder en Spotter för Säker Lyftning
En spotter är avgörande vid tunga lyft, särskilt i övningar som knäböj, bänkpress och axelpress. Här är hur du använder en spotter på ett effektivt sätt:
Spottern ska stå bakom dig med händerna redo vid din bröstkorg.
Om du kämpar ska de hjälpa dig att guida dig upp, men inte lyfta vikten åt dig.
Spottern ska stå bakom bänken och hjälpa till med lyftet om det behövs.
De bör vara beredda att assistera om stången stannar eller börjar falla.
Spottern ska stå bakom dig och vara redo att greppa stången om du tappar kontrollen.
Proffstips: Kommunicera alltid med din spotter innan du lyfter—berätta hur många repetitioner du siktar på och när du eventuellt kan behöva hjälp.
Relaterade artiklar
Stories / Workouts
Tabata övningar - Effektivt Tabata pass för alla
Här kommer ett cirka trettio minuter långt Tabata pass med effektiva Tabata-övningar.
Läs merGuider / Workouts
Styrketräning hemma
I detta träningspass ingår en uppvärmningsdel följt av 7 effektiva övningar för styrketräning hemma, som enkelt kan utföras med kroppsvikt och passar utmärkt för träning i hemmamiljö.
Läs merStories / Workouts
Pilates - Pilatesövningar för hemmaträning
Detta Pilates-pass tar endast 20 minuter att genomföra och tränar effektivt hela kroppen. Läs vidare för att upptäcka vårt Pilates-pass som fokuserar på styrka, flexibilitet och kroppskontroll.
Läs merGuider / Stories
Björn Borg x Midnattsloppet
Björn Borg är stolt huvudpartner för Midnattsloppet 2025 – ett av Sveriges mest älskade löparlopp, känt för sin unika nattliga atmosfär med musik, ljus och en fantastisk publik. Tillsammans firar vi rörelseglädje genom stadens gator!
Läs mer