Träna AMRAP med Andreas Gran - 20 min Träningsprogram
I detta träningsprogram presenterar vi ett effektivt och utmanande pass direkt från vårt gym på Björn Borg.
Andreas Gran, vår Creative Director, visar upp ett 20-minuters AMRAP-pass som garanterat får pulsen att öka och musklerna att bränna.
Det här passet är utformat för att utmana både styrka och kondition, med fokus på hela kroppen.
Genom intensiva övningar som stärker muskler och förbättrar uthålligheten, får du en komplett träningsupplevelse på bara 20 minuter. Perfekt för dig som vill träna tidseffektivt.
Läs vidare för att ta reda på hur du kan optimera varje övning och få ut maximalt av ditt träningspass.
Träningsprogram
20-Minute AMRAP
Box Jumps: 10 reps
Burpees: 10 reps
Squats med vikt: 20 reps
Butterfly Sit-Ups: 15 reps
Kettlebell Swings: 15 reps
Push-Ups: 15 reps
Lunges med vikt: 10 reps per ben
Mountain Climbers: 20 reps per sida
Instruktioner:
Börja med att värma upp för att förhindra skador.
Ställ en timer på 20 minuter.
Utför det angivna antalet repetitioner för varje övning.
Efter att du har genomfört alla 8 övningar, börja om från början.
Fortsätt tills timern går ut.
Stretcha när du är klar med passet.
Vad står AMRAP för?
AMRAP står för "As Many Rounds As Possible" och innebär att du under 20 minuter ska försöka genomföra så många varv som möjligt av de angivna övningarna.
Det är en intensiv träningsmetod där du pressar dig själv till max för att förbättra både kondition och styrka, samtidigt som du tävlar mot klockan och dig själv.
En av de största fördelarna med AMRAP är effektiviteten. Passen är utformade för att ge maximalt resultat på minimal tid, vilket är perfekt för personer med ett pressat schema.
Träna i säsongens trendigaste t-shirt
Box jump
10 reps
Stå framför en stabil låda, hoppa explosivt upp på lådan och landa mjukt med båda fötterna, kliv eller hoppa ner för att upprepa.
Burpees
10 reps
Börja stående, gör en squat, hoppa bakåt till en plankposition, utför en armhävning, hoppa fram igen och avsluta med ett hopp uppåt.
Squats
20 reps
Håll en vikt framför bröstet eller på axlarna, sänk kroppen i en squat tills låren är parallella med marken, och pressa sedan upp till stående.
Butterfly sit-ups
15 reps
Ligg på rygg med fotsulorna ihop och knäna utåt, sträck armarna över huvudet och använd magmusklerna för att sitta upp och nå framåt.
Kettlebell swings
15 reps
Stå med fötterna axelbrett isär, håll en kettlebell med båda händerna, svinga den framåt och uppåt med kraft från höften, låt den sedan svinga tillbaka mellan benen.
Push-ups
15 reps
Börja i plankposition med händerna axelbrett isär, sänk kroppen tills bröstet nästan nuddar marken, och pressa dig sedan tillbaka upp.
Lunges
10 reps per ben
Håll en vikt vid bröstet, ta ett stort steg framåt med ena benet, sänk kroppen tills knäna är i 90 graders vinkel, och tryck sedan tillbaka upp till stående.
Mountain Climbers
20 reps per sida
Börja i plankposition, dra ett knä mot bröstet, byt snabbt ben som om du "springer" i plankposition, och håll ett högt tempo.
Se fler av våra träningspass
Relaterade artiklar
Stories / Workouts
Träna axlar - Effektiva axelövningar
Här visar vi upp 6 axelövningar du kan addera till din träningsrutin.
Läs merStories / Workouts
Crossfit - Helkroppspass
Detta CrossFit-pass är utformat för att träna hela kroppen och inkluderar sex effektiva övningar som aktiverar flera muskelgrupper. Genom att kombinera olika rörelser kommer du att stärka bröst, axlar, armar, rygg, core, ben och säte.
Läs merStories / Workouts
Pilates - Pilatesövningar för hemmaträning
Detta Pilates-pass tar endast 20 minuter att genomföra och tränar effektivt hela kroppen. Läs vidare för att upptäcka vårt Pilates-pass som fokuserar på styrka, flexibilitet och kroppskontroll.
Läs merKollektioner / Stories
AW24 - Säsongens Hetaste Tenniskläder
Utforska Björn Borgs senaste kollektion av tenniskläder. Upptäck stilrena tenniskjolar, tennisväskor och mer, skapade för både träning och vardag.
Läs mer