Calisthenics Workout - Fördelar & effektiva övningar

Börja passet med sköna mobility flow övningar för att värma upp kroppen. Rör på dig och stretcha för att värma upp musklerna. Det kan vara exempelvis walk outs, sidoutfall och pulse squats.

• Calf raises i 3 olika positioner - Stå på en plan yta med tårna pekade rakt fram. Lyft hälarna från golvet för att flexa vadmuskeln. Pausa och gå sedan tillbaka till startposition.

  - Position 1: Ha tårna pekade rakt fram

  - Position 2: Ha tårna pekade utåt

  - Position 3: Ha tårna pekade inåt

• Kickstance overhead squat -

  - Håll en vikt över huvudet.

  - Lyft en fot lite från marken, tårna vidrör varandra.

  - Gå ner i en squat och håll vikten över huvudet.

  - Kom upp med hjälp av den stående foten. -

  - Upprepa och alternera mellan båda benen.

• Deep squats inward rotation

• Half kneeling to pistol squat

• Table position hand opening - Ställ dig på alla fyra i bordets position. Håll händerna med fingrarna utsträckta framför dig mot golvet, variera händernas position genom att vrida dem åt sidan, sedan kan du vända så att du har bakre delen av händerna mot golvet.

• Alternating wrist flexion raises in plank position -

  - Stå i en plankposition och växla mellan att ha händerna i marken och att flexa fingrarna uppåt och nedåt på ett kontrollerat sätt

• Fingertip push ups

• Back raise with arm circles - Ligg på mage och gör ryggresningar samtidigt som du gör cirklar med armarna.

• Walking plank - Börja i plankposition. Kliv med ena handen framåt, sedan den andra.

  Håll din core stram och kroppen rak. Backa genom att kliva tillbaka med händerna.

• Seated leg raise

30 sekunder per övning x 3 set

• Cross lunge / Phanter push ups -

  
  - Cross lunge - Istället för raka utfall, gör diagonala lunges åt sidan, växla mellan båda benen.

  - Phanter push up - Börja på alla fyra på händer och knän. Lyft dina knän något från marken, skapa en svävningsposition (huksittande position). Promenera med händerna till en planka med asymmetriska händer. Gör en push up. Sänk bröstet mot marken. Tryck tillbaka upp till startpositionen

  .

• Pulsing squat narrow-wide / Reverse nordic ham twist

  
  - Pulsing squat - Istället för att gå direkt upp som vid en vanlig squat, stanna kvar i nedre positionen och pulsera med kroppen uppåt och neråt. Växla mellan att ha benen nära och med längre avstånd från varandra.

  - Rev. nordic ham twist - Börja med att stå på knä med utsträckta höfter, benen ihop och fötterna säkrade. Fäll kroppen bakåt, behåll kontrollen, tills du känner en sträckning i dina quadriceps (framsida lår).

  Vrid din torso åt sidan samtidigt som du håller höfterna raka.

  Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

  
  

• Shrimp squat / hollow hold/rock

  
  - Shrimp squat - Stå med ena foten upphöjd bakom dig och håll den med handen på samma sida. Sänk långsamt din kropp genom att böja ditt andra knä och höft. Håll bålen upprätt och gå ner tills ditt knä nästan nuddar marken, tryck sedan tillbaka upp till startpositionen.

  - Hollow hold/rock - Ligg på rygg med armarna utsträckta över huvudet och benen raka.

  Aktivera din core och lyft dina axlar och ben från marken.

  Håll nedre delen av ryggen tryckt mot golvet och håll positionen. Prova sedan att gunga kroppen fram och tillbaka. Glöm inte att andas.

  
  

• Squat jump / Side plank hip lift

  
  - Squat jump - Gör knäböj som vanligt och på väg upp tar du i och gör ett hopp innan du går ner i squat igen.

  - Side plank hip lift - Stå i sidoplanka. Sänk nedre höften mot marken. Lyft sedan din nedre höft tillbaka upp mot taket. Alternera mellan båda sidor.

  
  

• Hawaiian squat / walking plank

  - Hawaiian squat - Squat på ett ben. Stå på ett ben med det andra upphöjt och med det upphöjda benets fot mot det stående knät. Gör sedan en squat.

  - Walking plank - Börja i plankposition. Kliv med ena handen framåt, sedan den andra.

  Håll din core stram och kroppen rak. Backa genom att kliva tillbaka med händerna.

  
  

• Moving hands push ups / Jack knife -

  
  - Moving hands push ups - Gör push ups men växla handpositioner alternerande mellan vanliga, att ha händerna vidare och med mindre mellanrum, och ha händerna utåt.

  - Jack knife - Ligg på rygg med armarna utsträckta över huvudet. Lyft samtidigt benen och bålen och sträck händerna mot tårna.

  Håll din core engagerad och sikta på att röra tårna på toppen. Sänk dig kontrollerat tillbaka till startposition.