Gravidträning - Övningar & träning för gravida

• Bäckenlyft:

  - Ligg på rygg med benen böjda och ett litet gummibant spänt strax ovanför knäna.

  - Ha både överkropp och huvud mot golvet och lyft och pressa höften upp mot taket, samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och sätesmuskulaturen.

  - Vill du utmana dig själv lite extra kan du prova att ha ett ben utsträckt när du pressar upp höften.

  
  

• Bird dog:

  - Stå på knä och ha händerna under axlarna och knäna under höfterna, sträck sedan ut höger ben bakom dig.

  - Sträck samtidigt ut din vänstra arm framför, parallellt med marken.

  - Håll i några sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.

  
  

• Musslan/sidolyft med gummiband: En effektiv övning som hjälper till att stärka upp bäckenets stabilitet i sidled.

  - Ligg på sidan med den övre armen i marken framför dig, alternativt handen i sidan för att kunna kontrollera så att bäckenet inte tippar bakåt. Placera gärna ett litet gummiband mellan benen, i knähöjd.

  - Lyft det övre knäet rakt upp. Stanna till någon sekund på toppen innan du går neråt igen. Upprepa. Tänk på att hålla ihop fötterna under hela rörelsen.

  Här kan du få mer inspiration och övningar för att träna med gummiband.

  
  

• Squats:

  - Att utföra knäböj som gravid hjälper dig att stärka bäckenbotten, som hjälper både under graviditeten, vid foglossning, förlossningen och efteråt. Squats är samtidigt en benövning som tränar både rumpa, lår och vader.

  - Det är viktigt att dina höfter är parallella med dina fötter eller närmare varandra när du utför knäböj som gravid. Tänk också på att inte hålla andan eller använda för tung vikt under övningen, och gör lättare knäböj ju längre in i graviditeten du kommer.

  
  

• Bäckenbottenträning med pilatesboll:

  - En pilatesboll är ett mångsidigt träningsredskap för att träna flera olika delar av kroppen. Att använda sig av en pilatesboll för att träna bäckenbotten under graviditeten har många fördelar. Du kan exempelvis sitta på bollen och rulla höfterna från sida till sida, göra klassiska bäckenlyft, och även knipövningar för att stärka upp bäckenbotten.

  - Många använder även pilatesbollen för att få igång förlossningen genom att sitta på den och försiktigt studsa upp och ner för att mjuka upp musklerna och på så vis hjälpa barnet att röra sig neråt.

  
  

Lägg fokus på övningar som stabiliserar och bär upp den växande magen. Fokusera på de inre magmusklerna, de sneda magmusklerna och din hållning.

Att träna bålen på ett stabiliserande sätt under graviditeten kan hjälpa till att minska risken för ryggont, och samtidigt förbättra kroppshållningen och förbereda dig för förlossningen.

Här är några exempel på magövningar som är bra när du är gravid:

• Sidoplanka: Aktivera de inre och de sneda magmusklerna

  - Ligg på sidan och stöd dig mot armbågen

  - Aktivera magen och lyft upp bäckenet så att kroppen är rak. Tänk på att suga in naveln mot ryggraden så att du aktiverar musklerna.

  - Känns det för jobbigt så kan du också göra en lättare variant där du har det nedersta benet böjt med knät i marken som stöd. Det kan vara särskilt skönt om du är långt in i graviditeten.
  
  

• Pallof press: En skonsam övning för att stärka kontrollen i bålens yttre rotationsmuskler.

  - Fäst ett långt motståndsband kring en stabil yta, ungefär i brösthöjd.

  - Håll i änden av motståndsbandet med båda händerna.

  Håll fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda och fötterna stadigt ner i golvet.

  - Pressa motståndsbandet bort från ankarpunkten och bort från bröstet, och sträck ut armarna helt framför dig.

  - Håll motståndsbandet i full utsträckning i ett par sekunder och släpp långsamt spänningen och för tillbaka bandet till utgångspunkten.
  
  

• Sidolyft med vikt:

  - Stå rakt med fötterna med din viktplatta eller hantel i ena handen. Spänn bålen och böj överkroppen åt sidan kontrollerat.

  - Tänk på att inte luta kroppen framåt eller bakåt.

  - Byt hand och alternera mellan sidorna.

• Hantelrodd: En övning som stärker bröstryggen och hjälper till att behålla en stark kroppshållning.

  - Det finns flera olika varianter på hur du kan göra denna övning. Sittandes i kabelmaskinen på gymmet, stående lätt framlutad eller framåtlutad mot en bänk med hantel i ena handen.

  - Andas in och lyft hanteln så högt du kan i en roddrörelse.

  - Sänk kontrollerat tillbaka hanteln till utgångsläget medan du andas ut.

  
  

• Glute kick back: Glutecentrerade övningar hjälper till att bygga upp och stödja muskler som kan främja förbättrad balans i kroppen och minska belastningen i nedre delen av ryggen. Här kan du få mer inspiration och övningar för att träna rumpan.

  - Stå på alla fyra med böjda knän och tårna i kontakt med golvet. Håll höfterna över knäna och händerna direkt under axlarna.

  - Aktivera din core, samtidigt som du håller bäckenet något tillbakadraget och revbenen nere. Tänk på att inte böja ryggen.

  - För ditt vänstra ben bakåt tills ditt lår är parallellt med marken.

  - Kläm din vänstra glute och håll positionen kort innan du återgår till startpositionen utan att benet kommer i kontakt med golvet.

  - Gör 10 repetitioner på vänster sida innan du byter till höger sida.

  
  

• Good mornings: En effektiv övning för ryggmuskler, glutes och hamstrings.

  - Stå med fötterna runt höftbrett isär, knäna lätt böjda, med en skivstång på dina axlar (det går såklart bra att göra övningen även utan vikt).

  - Spänn din core och luta sedan framåt vid höften, medan du trycker dina sätesmuskler bakåt tills bålen är nästan parallell med golvet. Du bör då känna en liten sträckning i dina hamstrings.

  - Pausa här innan du återgår till upprätt läge genom att trycka dina höfter framåt. Se till att du pressar dig igenom dina hamstrings och glutes.

  - Ju större du blir kan du behöva stå mer bredbent med fötterna för att få till en bra position och teknik. Som nämnt, välj det som känns bra för dig, att köra med vikter eller utan.

• Cat/Cow - En bra övning för ryggraden och kan hjälpa till att lindra ryggont som exempelvis när du har foglossning. Gör såhär:

  - Ställ dig på alla fyra med händerna i mattan, placerade rakt under dina axlar och ha knäna under dina höfter

  - Andas in och runda ryggen samtidigt som du sänker hakan mot bröstet – känn hur det sträcker från nacken till svanskotan

  - Andas ut och sänk ryggen. Lyft huvudet och luta det bakåt

• Huksittande - En traditionell sittposition inom yoga, som både stärker benen, vidgar bäckenet och mjukar upp dina höfter.

• Downward Dog - En känd yogaposition som både förbättrar flexibilitet och stärker bland annat armar och ben.

  - Ställ dig på alla fyra med händerna strax framför dina axlar, handflatorna nedåt

  - Andas ut och lyft knäna från marken, lyft rumpan och höfterna mot taket

  - Försök sträcka hälarna ner mot golvet

  Tips: Om du märker att nedre delen av ryggen rundas kan du prova att böja lite på knäna för att förlänga ryggen.

• Childs Pose - Det passande namnet Childs Pose är en övning som är till för att känna lugn, vila, andas och hämta kraft.

  - Sitt på knäna och sänk rumpan till hälarna

  - Sänk bröstet, axlarna och huvudet mot golvet

  - Välj om du vill ha armarna längs sidorna med handflator neråt eller om du vill vika in armarna under pannan för att stödja huvudet – gör det som känns bäst för dig

Lär dig mer yoga i vår artikel om yoga för nybörjare och här för att lära dig effektiva Yin Yogapositioner. Självklart hittar du också massor av snygga yogakläder hos oss - lika sköna under träningspassen som för de kommande barnvagnspromenaderna.