Pilates - Pilatesövningar för hemmaträning
Detta Pilates-pass tar endast 20 minuter att genomföra och tränar effektivt hela kroppen.
Det enda träningsredskapet du behöver för att använda detta pass för att träna hemma är en BORG Träningsmatta.
Läs vidare för att upptäcka vårt Pilates-pass som fokuserar på styrka, flexibilitet och kroppskontroll.
Fokus ligger på att stärka kärnmuskulaturen, förbättra rörligheten och öka kroppskontrollen. Genom övningarna aktiveras magmuskler, rygg, ben, armar och axlar för en balanserad och omfattande träning.
Uppvärmning
Uppvärmning ökar blodflödet till musklerna och minskar risken för skador.
Armcirklar och axelrullningar är bra för att förbättra rörligheten och förbereda axlarna för rörelserna i ett pilatespass.
Armcirklar
Stå med armarna utsträckta åt sidorna och gör små cirklar framåt och bakåt, 10 gånger åt varje håll.
Axelrullningar
Stå eller sitt bekvämt och rulla axlarna framåt och bakåt, 10 gånger åt varje håll.
Roll-up
5 repetitioner
Ligg på ryggen med armarna sträckta över huvudet. Rulla långsamt upp till sittande och fortsätt att rulla framåt mot tårna. Rulla sedan tillbaka ner till startpositionen.
Hundreds
5 andetagscykler (50 pulser totalt)
Ligg på ryggen med benen i bordsskivposition (90 graders vinkel). Lyft huvudet, nacken och axlarna från mattan, sträck ut armarna längs sidorna och pumpa dem upp och ner medan du andas in och ut i fem snabba andetagscykler.
Spine Stretch Forward
5 repetitioner
Sitt med benen rakt ut framför dig och fötterna axelbrett isär. Sträck armarna rakt fram och rulla ner genom ryggraden, nå framåt mot tårna, och rulla sedan långsamt tillbaka upp till sittande.
Single Leg Stretch
5 repetitioner per ben
Ligg på ryggen med knäna böjda och huvudet, nacken och axlarna lyfta från mattan. Dra ena knät mot bröstet medan du sträcker ut det andra benet och byter ben i en flytande rörelse.
Plank
Stå i plankposition med armbågarna direkt under axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till fötter.
Håll positionen i 30-60 sekunder. Upprepa 3 gånger.
Sidoplanka
Lägg dig på ena sidan, stöd dig på ena armbågen direkt under axeln och stapla fötterna ovanpå varandra. Lyft höften så att kroppen bildar en rak linje.
Håll positionen i 20-30 sekunder per sida. Upprepa 3 gånger.
Child's Pose
Håll i 1 minut.
Om du vill ha en längre avkoppling kan du stanna i positionen i 5 minuter.Sitt på hälarna med knäna isär och sträck ut armarna framåt medan du sänker bröstet mot mattan.
Child's Pose sträcker ut ryggraden och förbättrar flexibiliteten i höfter, lår och vrister. Positionen är utmärkt för att återhämta sig mellan mer intensiva övningar och för att lugna sinnet.
Missa inte fler av våra avslappningsövningar.
Vad är Pilates? Läs mer om Reformer Pilates & varianter av pilates träning
Pilates är en träningsmetod som fokuserar på att stärka kroppens kärna, förbättra flexibiliteten och öka kroppskontrollen. Denna träningsform, utvecklad av Joseph Pilates på tidigt 1900-tal, betonar kvaliteten på rörelserna snarare än kvantiteten. Genom kontrollerade och medvetna rörelser hjälper Pilates till att balansera kroppens muskler, förbättra hållningen och minska stress.
Pilatesövningar utförs på en matta eller med speciell utrustning, och de riktar sig mot djupa muskelgrupper. Träningen kombinerar styrketräning, stretching och andningskontroll, vilket gör den lämplig för alla åldrar och träningsnivåer. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren utövare kan Pilates anpassas för att möta dina specifika behov och mål.
Fördelarna med Pilates inkluderar ökad styrka i bålmuskulaturen, förbättrad flexibilitet, bättre balans och koordination, samt minskad risk för skador.
Olika Typer av Pilates
Matwork Pilates: Detta är den mest tillgängliga formen av Pilates, som kan utföras med enbart en träningsmatta och ibland med små tillbehör som bollar, ringar eller band.
Reformer Pilates: Denna form använder en speciell maskin kallad en reformer, som ger motstånd genom fjädrar och remskivor för att utmana och stödja kroppen genom olika övningar. Pilates Reformer erbjuder en omfattande och anpassningsbar träning som kan hjälpa till att förbättra styrka, flexibilitet och kroppskontroll.
Clinical Pilates: Används ofta i rehabiliteringssyfte, denna typ av Pilates anpassas av fysioterapeuter för att hjälpa patienter att återhämta sig från skador och förbättra kroppens funktion.
Fler pass för hemmaträning
Relaterade artiklar
Stories / Träning
Wall Pilates - Övningar med Karin Lundström
Wall pilates är en snabbt växande trend inom träning där du använder din egen kroppsvikt.
Läs merStories
Mindfulness - Avslappnings-övningar för att minska stress
Läs mer om hur du kan öka ditt välbefinnande och förbättra din mentala hälsa med hjälp av mindfulness.
Läs merGuider / Träning
Styrketräning hemma
I detta träningspass ingår en uppvärmningsdel följt av 7 effektiva övningar för styrketräning hemma, som enkelt kan utföras med kroppsvikt och passar utmärkt för träning i hemmamiljö.
Läs merStories / Träning
7 effektiva Yin Yoga positioner
Låt oss på Björn Borg guida dig genom ett ca 30 minuters yogapass med 7 effektiva yin yoga-positioner.
Läs mer