1 099 SEK
Workouts
Träna ben hemma – 10 bra benövningar för ben, lår & vader
Dags för leg day! Här tar vi dig igenom ett effektivt och roligt benpass med bra benövningar som du kan göra hemma. Vi kommer träna hela benen, vader och lår.
Du kan träna ben hemma utan redskap, bara med egen kroppsvikt, och såklart även med hjälp av exempelvis hantlar och träningsband. För detta pass behöver du just ett sådant gummiband. Nu kör vi!
10 bra benövningar du kan göra hemma
Vi kommer att köra ett effektivt träningspass för ben, med enkla och bra benövningar som du kan göra var som helst.
Vi börjar med uppvärmning för att få igång blodcirkulationen, sträcka ut musklerna och få upp värmen inför passet.
Uppvärmning
Få in en bra benstretch genom att gå ner i en squat och stanna kvar här lite och gunga åt sidorna, fram och tillbaka.
5 Good mornings
- Stå axelbrett isär och ha lätt böjda knän.
- Spänn din core samtidigt som du faller framåt vid höfterna, sticker ut rumpan och håller ryggen platt.
- Stanna när din överkropp är parallell med golvet. För att höja dig tillbaka till stående position behöver du aktivera dina hamstrings och glutes-muskler – det vill säga baksida lår och rumpa.
5 Walk outs
30 Jumping jacks
10 Stående tåhävningar
– Tryck upp hälarna och spänn vaderna
– Håll topposition i omkring 2 sekunder innan du kontrollerat sänker tillbaka fötterna i golvet
- Slut i lager
224 SEK 299 SEK
Träna ben
Squats
Squat, knäböj, benböj – kärt barn har många namn, och det finns massor av olika varianter på just squats och du kan göra dem enbart med egen kroppsvikt eller tillsammans med redskap som hantlar, kettlebells och medicinbollar. Just i detta fall fokuserar vi på en basic squat men du kan såklart addera en vikt om du vill utmana dig själv lite extra.
Gör så här:
Stå med fötterna axelbrett isär med tårna något utåt, ha armarna längs med sidorna
Böj knäna och luta dig lite tillbaka som om du ska sitta ner – höj ärmarna framför dig
Se till så att ryggen förblir rak och att knäna inte faller inåt
När låren är parallella med marken stannar du och trycker upp dig till startposition genom hälarna.
10 rep x 3 set
Träna ben
Lateral lunges
Lateral lunges, eller sidoutfall, är en mycket effektiv benövning som tränar lår och rumpa. Här stärker du musklerna i både dina quads och hamstrings, samtidigt som du tränar upp stabilitet.
Gör så här:
Stå höftbrett med händerna framför bröstet.
Ta ett stort steg åt sidan med vänster ben, böj sedan samma knä samtidigt som du skjuter höfterna bakåt och sänker tills ditt vänstra knä är böjt 90 grader. Tryck sedan tillbaka så du kommer upp i startposition.
Välj själv om du vill alternera vartannat ben eller köra alla repetitioner på vänster innan du skiftar till högra sidan.
10 rep (per sida) x 3 set
Tips: Om du vill addera lite motstånd till övningen kan du använda dig av en vikt i händerna, som exempelvis en hantel eller kettlebell.
Träna ben
Step-outs med gummiband
Att träna vader med gummiband är både effektivt och roligt. Den här övningen tränar dessutom ytterligare muskelgrupper så som rumpa, höftböjare och lår.
Gör så här:
Fäst gummibandet precis under dina knän
Börja med att hålla bröstet upprätt samtidigt som du skjuter bak höfterna
Ta sedan ett kliv ut åt sidan med ena foten, sedan in igen – därefter repeterar du på den andra sidan
10 rep (per sida) x 3 set
Benträning med band
Vi fortsätter att träna ben med gummiband. Du kan nämligen träna ben samtidigt som du tränar mage, core och stabilitet – perfekt! Men hur gör man?
Här visar Karin Lundström upp några effektiva sammansatta övningar som du kan göra med ett träningsband.
Tips: Vill du ha mer övningar med Karin kan du även spana in tips på övningar med kettlebell, coreövningar och magträning.
När det kommer till benträning - kolla även in våra tips för intervallöpning, löparkläder och ett fullspäckat träningsprogram för marathon.
Benövningar med gummiband
10 benlyft och drop med raka armar i sidopress mot bandet
20 alternerande benlyft och drop med raka armar i sidopress mot bandet
10 alternerande rak anslutning knä till armbåge
10 alternerande korsning knä till armbåge
10 laterala höfthöjningar med band Vänster/Höger
10 Star fish med band Höger/Vänster
3 set
Träna ben
Jägarvila
Vi avslutar dagens benpass med en statisk övning i form av en utmanande jägarvila. Jägarvila är en klassiker och en övning som tränar framförallt framsida lår, men även rumpa och vader.
Gör såhär:
Sitt mot en vägg med benen i 90 graders vinkel
Tänk på att hålla ryggen rak, ha fötterna precis under knäna, och placera kroppsvikten på hälarna och inte på tårna
Sitt i 1 min
Bra jobbat!
Relaterade artiklar
Workouts
Magträning - Magövningar för alla
Letar du efter inspiration för riktigt bra magpass? Då har du kommit helt rätt!
Läs merStories / Workouts
Träna hela kroppen hemma på 20 minuter
Kör igång med din hemmaträning med ett effektivt och roligt 20 minuters pass.
Läs merWorkouts
Kettlebellövningar som tränar hela kroppen
Att träna med kettlebells är otroligt effektivt och det finns en stor variation när det kommer till övningar som du kan göra, som tränar olika delar av kroppen.
Läs merWorkouts
Träna armar hemma - 10 bra armövningar
Att träna armarna hemma är både enkelt, tidsbesparande och effektivt. Det finns så många utmanande armövningar du kan göra hemma.
Läs mer