Träningsprogram för marathon

Hitta ett träningsschema som passar dig, och ha gärna någon kompis som vill följa med på något av de längre löppassen så blir träningen roligare. Jag har googlat mig till precis all info såsom träningsscheman och kosthållning. Det finns så många löpare som delar med sig av sina erfarenheter och jag tyckte därför det var enkelt att hitta min väg genom det.

• Ha bra skor. Egentligen kan du springa i mjukisbyxor och en collegetröja, men ett par bra löparskor är ovärderligt. Gå och få dem utprovade på ett löparlabb så att du vet att du får skor som passar dina fötter.

• Sätt upp ett mål. Ska ditt mål vara att komma runt eller vill du göra det på en specifik tid? Att ha ett tidsmål behöver inte innebära att det går fort.

• Glöm inte att äta. Tänk på att få i dig tillräckligt med energi så att du orkar alla pass och orkar vara en trevlig person mellan passen också.

• Återhämta dig! De dagar som är vilodagar ÄR vilodagar. Kroppen kommer inte att kunna ta till sig träningen om du sliter på den varje dag.

• Hoppa inte över de långa passen. Det spelar ingen roll om du vill springa ditt marathon fort eller bara komma runt – nyckeln ligger i de långa passen.

• När det kommer till träningsprogrammen gäller det att börja lugnt och sedan öka sakta för att inte dra på sig skador. Tänk också på att den mesta träningen kommer att gå sakta. Det är ingen mening med att träna som en sprinter om du ska springa marathon.

• En pulsklocka kan vara en bra investering för att se din utveckling.

• Spring gärna testpass någon gång i månaden. Då byter du ut ett av träningspassen mot ett pass där du testar hur fort du kan springa 5 km eller 10 km.

Jag har följt träningsschema nedan från Actic.

Vecka 1–10: Ett halvår är gott om tid att komma i form för marathon, men det kräver ändå att du får lite löpning i benen flera gånger i veckan.

Under de första veckorna behöver du inte träna så specifikt, utan bara se till att få in tre pass i veckan. Försök att få in ett fartlekspass på mellan 30 och 50 minuter där du växlar i tempo under passet, ett kort och lätt pass och ett långpass på minst 10 km. Glöm inte att köra kompletterande styrketräning och rörlighet för att slippa skadorna. Gör du det här under 10 veckor är du sedan rustad för mer specifik träning.

Vecka 11–14: Träning i snitt varannan dag. Lägg upp träningen som du vill, men se till att få in två lätta pass på mellan 5 och 7 km, ett kompletterande styrkepass och ett långpass på minst 12 km. I slutet av perioden ska långpasset vara 15 km långt.

Exempelvecka:

Måndag: 5 km fartlek

Tisdag: vila

Onsdag: 7 km lätt löpning

Torsdag: vila

Fredag: lätt styrka

Lördag långpass 12 km

Söndag: vila

Vecka 15–18: Fortsätt som föregående veckor men förläng långpasset stegvis så att det i slutet av perioden är 22 km långt.

Vecka 19–22: Nu börjar alla pass att bli lite längre och två av passen ska också innehålla fartlek eller intervaller. Långpasset under den här perioden går upp i längd och börjar i slutet av perioden nosa på 30 km.

Exempelvecka:

Måndag: 8 km lätt löpning varav 2 km fartlek

Tisdag: vila

Onsdag: 9 km lätt löpning

Torsdag: vila

Fredag: 8 km lätt löpning inklusive 5–10 fartökningar på minst 2 minuter + styrketräning

Lördag: långpass, 30 km

Söndag: vila

Vecka 23–25: Nu börjar det bli seriöst. Uppladdningen tar fart och det är dags att i slutet på perioden dra ner på längden av långpassen igen. Det första långpasset ska vara omkring 30 km och det sista i perioden omkring 15 km.

Exempelvecka:

Måndag: 8 km lätt löpning inklusive 3 km fartlek

Tisdag: vila

Onsdag: 9 km lätt löpning

Torsdag: vila

Fredag: 7 km lätt löpning inklusive 5–10 fartökningar på minst 2 minuter + styrketräning

Lördag: långpass, 15 km

Söndag: vila

Vecka 26: Det är nu det händer! Dags att trappa ner ordentligt och vila dig i form inför helgens lopp.

Måndag: 5 km lätt löpning

Tisdag: vila

Onsdag: Dynamisk rörlighet

Torsdag: 5 km lätt löpning

Fredag 3 km lätt löpning

Lördag: MARATHON!

I vårt stora sortiment av träningskläder för dam och sportkläder för herr hittar du massor av snygga kläder för löpning. Välj bland allt från löpartröjor, sporttoppar och luftiga T-shirts, till löpartights, träningsshorts och sport-bhar med bra stöd. Vi har löparkläder för både dam och herr, i material som andas och med en skön passform som ger dig full rörelsefrihet så att du kan fokusera 100% på löpningen.