Stories / Workouts

Yoga för nybörjare – Enkelt pass du kan göra hemma

Yoga är effektiv träning för hela kroppen. Det är också en träningsform med stor variation, både när det kommer till de olika typer av yoga som finns, och kring i vilka ställningar man utövar det. Det finns både sittande och stående positioner, utmanande balansövningar och sköna twister för att stretcha kroppen ordentligt.

Är du nyfiken på att testa på yoga men vet inte riktigt hur du ska börja eller vilka övningar du borde göra? Välkommen till vårt yogapass för nybörjare! Här kommer vi guida dig genom några enkla yogaövningar som du smidigt kan göra hemma.

Vad är yoga?

Yoga är en fysisk, mental och andlig träningsform som utövats i tusentals år och härstammar från Indien. Det finns några olika grundpelare inom yoga - andningsövningar, grundläggande rörelser, meditation och avslappning.

Att träna yoga har många positiva effekter på både fysisk och psykisk hälsa. Träningen hjälper till att sänka hjärtfrekvens och blodtryck, förbättrar rörlighet och- stärker såklart kroppens muskler. När det kommer till psykisk hälsa så ger yogan dig möjlighet till stresshantering, balans i sinnet och en minskning av oroskänslor.

Alla kan göra yoga – det finns en mängd olika yogaformer, så att du kan hitta den typ som passar just dig. Känn dig inte skrämd av krångliga positioner – du kan lägga din practice på helt egen nivå, man behöver inte kunna stå på huvudet för att yoga om man säger så. Det handlar främst om inre styrka, sen att du blir starkare och rörligare i kroppen är såklart ett välkommet plus.

Utgå från det som känns bra i kroppen för dig, yoga ska inte göra ont eller kännas jobbigt. Det ska vara en givande stund på mattan som ger dig både stärkande fysisk träning, förbättrad rörlighet och en känsla av lugn och välbefinnande.

Yoga hemma

Yoga är en riktigt bra träningsform att göra hemma, det enda du behöver är en yogamatta och eventuellt en kudde eller hoprullad filt. För den som är intresserad finns det också massor av yogatillbehör på marknaden. Ett exempel är yoga-block för att ge extra stabilitet och höjd för olika positioner. Ett annat populärt tillbehör är en så kallad bolster, vilket är en typ av kudde som ger stöd och fördjupad stretch.

Här nedan kommer vi visa upp några positioner av enkel yoga för nybörjare. Det kommer vara övningar som fokuserar både på stretch och på att stärka exempelvis din core. Så gör det mysigt, kanske släck ner och tänd lite ljus och sätt på lugn musik för att komma i stämning och följ med på dessa yogaövningar som du kan göra hemma.

Yogaposition 1 - Fokus andning & ryggstretch

Börja med att sätta dig i skräddarställning på golvet och lägg händerna på knäna. Ta några djupa andetag – andas in genom näsan och långsamt ut genom munnen. Passa på att sätta en intention för passet – något du vill ta med dig efteråt, sätt fokus på vad du vill få ut av din tid på mattan.

Vi kommer börja med att stretcha ryggen och mjuka upp musklerna för passet.

Placera vänster hand bakom ryggen och vila den högra handen på vänster knä
Börja twisten från ryggslutet, vrid inte nacken för mycket, det ska inte göra ont
Andas in förläng och sträck kroppen, andas ut och fördjupa twisten
Upprepa 3-5 andetag och byt sedan sida

Yogaposition 2 - Cat/Cow

Cat/cow positionen är en bra övning för ryggraden och kan hjälpa till att lindra ryggont.

Ställ dig på alla fyra med händerna i mattan, placerade rakt under dina axlar och ha knäna under dina höfter
Andas in och runda ryggen samtidigt som du sänker hakan mot bröstet – känn hur det sträcker från nacken till svanskotan
Andas ut och sänk ryggen. Lyft huvudet och luta det bakåt
Upprepa 5 gånger

Yogaposition 3 - Plank Pose

En hög planka är en position som stärker såväl din core, som dina armar och ben.

Ställ dig i en hög plankposition med armarna utsträckta med handflator mot golvet
Pressa ner tårna mot golvet
Engagera din core och håll nacke och ryggrad neutralt genom att titta neråt mot mattan
Håll positionen i 5 lugna andetag

Yogaposition 4 - Downward-facing dog

Downward-facing dog är kanske den mest kända yogapositionen, eller i alla fall en som många förknippar just yoga med. Det är en mångsidig position som både förbättrar flexibilitet och stärker bland annat armar och ben.

Ställ dig på alla fyra med händerna strax framför dina axlar, handflatorna nedåt
Andas ut och lyft knäna från marken, lyft rumpan och höfterna mot taket
Försök sträcka hälarna ner mot golvet

Tips: Om du märker att nedre delen av ryggen rundas kan du prova att böja lite på knäna för att förlänga ryggen.

Ta några djupa andetag här – prova även att trampa lite med fötterna och röra huvudet fram och tillbaka för att sträcka ut kroppen i positionen

Yogaposition 5 - Barnets position

Barnets position är till för att känna lugn, vila och hämta kraft. Det är en övning med fullt fokus på avslappning och andning.

Gå över från hunden till barnets position genom att böja dina knän och sänka rumpan till hälarna
Sänk bröstet, axlarna och huvudet mot golvet
Välj om du vill ha armarna längs sidorna med handflator neråt eller om du vill vika in armarna under pannan för att stödja huvudet – gör det som känns bäst för dig
Andas in och ut långsamt och stanna här en liten stund

Yogaposition 6 - Warrior II

Warrior II är en position som stärker armar, höfter, ben och mage, samtidigt som du öppnar upp bröst och axlar.

Ställ dig med fötterna parallellt med varandra, brett isär längs långsidan av mattan
Sträck ut armarna rakt från axlarna
Vrid höger fot och knä för att vända dig mot mattans framsida
Vinkla dina vänstra tår något in mot mattans övre vänstra hörn.
Böj ditt högra knä och stapla det över din högra fotled
Fördela vikten jämt mellan benen och pressa ner med hjälp av den bakre foten
Andas här i 5 andetag

Yogaposition 7 - Triangle Pose

Från Warrior II till Triangle pose är en smidig övergång. Gör så här:

Räta ut ditt främre ben och sträck dig framåt med vänster hand mot marken
Luta bålen framåt och öppna upp och vrid den till höger sida
Vrid armarna så att de pekar åt klockan 6 och 12
Vila vänsterhanden på smalbenet eller golvet om du når, och sträck överarmens fingrar mot taket
Andas här i fem djupa andetag – byt sedan sida

Yogaposition 8 - Mountain Pose

Mountain pose är en väldigt bra position för att hjälpa till att förbättra hållningen.

Stå rakt, antingen med tårna ihop och hälarna något isär från varandra eller med båda fötterna något isär från varandra. Vikten ska vara jämnt placerad genom båda fötterna.
Aktivera din core
Slappna av i axlarna och rulla dem bakåt och neråt
Andas in samtidigt som du sträcker upp armarna ovanför huvudet. Du kan också välja att placera händerna i framför ditt bröst eller låta dem vila längs sidorna, det finns olika variationer – välj det som känns bäst för dig.
Ta 5 djupa andetag in och ut genom näsan

Yogaposition 9 - Standing forward bend

Standing forward bend är en position som förbättrar balans samtidigt som du stretchar hela baksidan av kroppen. Det handlar inte om att du måste kunna nå dina tår, det viktiga är att du sträcker ut och förlänger kroppen.

Du börjar i mountain pose – placera händerna på höfterna
Böj lätt på knäna och fall framåt med överkroppen
Låt händerna landa bredvid dina fötter om du kan, annars kan du håll dem på baksidan av dina anklar eller vader
Andas in samtidigt som du sträcker ut bröstkorgen för att förlänga ryggraden
Andas ut och tryck försiktigt benen rakt utan att sträcka för mycket
Andas här i fem djupa andetag

Yogaposition 10 - Happy baby

Vi kommer ner i varv och lägger oss på rygg för att göra oss redo för dagens sista position – Happy baby. Detta är en position som ger en skön stretch av kroppen samtidigt som det är en avslappningsövning.

Ligg på rygg med huvudet på mattan
Knäna ska vara böjda mot bröstet i 90 graders vinkel – vänd sedan fotsulorna upp mot taket. Placera knäna brett isär från varandra.
Ta tag i och håll i fötterna och gunga sakta från sida till sida
Tänk på att andas ut och in djupt under övningen – stanna här så länge du behöver

Kläder för yoga

Här kan du hitta inspiration på snygga och sköna träningskläder för yogapasset. I vårt utbud av yogakläder kan du välja bland allt från bekväma seamless tights och matchande sport-bh, till snygga, långärmade crop tops.

Namaste

Vi hoppas att du uppskattade vårt pass med yoga för nybörjare och att du kände att du hittade lugnet på yogamattan.

Som vi gått igenom så finns det så många positiva effekter från yogapass – både för kropp och sinne. Försök att få in yogan i din träningsrutin och känn hur du utvecklas från att börja med yogapositioner för nybörjare till att bli mer och mer flexibel i kroppen. Det är så skönt att börja eller avsluta dagen med en stund på yogamattan för att varva ner och sträcka ut kroppen – det behöver inte vara ett långt pass, några minuter kan göra stor skillnad.

Vill du prova fler yogapass? Kolla in vår artikel med effektiva Yin Yoga positioner. Varför inte även testa på Breathwork eller lär dig mer om träningens effekt på hjärnan.

Namaste!