Rückentraining – Effektive Rückenübungen für das Fitnessstudio & zu Hause

Hier trainieren Sie den oberen Teil des Rückens, insbesondere den Latissimus und den oberen Rücken.

• Benutzen Sie eine Klimmzugstange und hängen Sie im Obergriff.

• Ziehen Sie sich hoch, indem Sie die Arme beugen und die Schulterblätter nach hinten ziehen.

• Senken Sie sich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

• Wenn Klimmzüge eine Herausforderung darstellen, verwenden Sie ein Gummiband oder eine Hilfsmaschine.

• Wiederholen Sie dies für 3 Sätze x so viele Wiederholungen, wie Sie mit guter Technik schaffen.

Möchten Sie Ihren Rücken mit Hanteln trainieren? Hier finden Sie einige gute Beispiele für Rückenübungen mit Hanteln, die Sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchführen können.

Einarmiges Rudern:

• Lehnen Sie sich mit einem Knie und einer Hand gegen eine Trainingsbank und halten Sie mit dem anderen, gerade hängenden Arm eine Hantel.

• Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie die Hantel gerade nach unten hängen.

• Ziehen Sie die Hantel nach oben in Richtung Hüfte, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihr Schulterblatt nach hinten ziehen.

• Anschließend senken Sie die Hantel wieder kontrolliert ab.

• Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Vorgebeugtes Rudern:

• Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, beugen Sie sich in der Taille nach vorne und beugen Sie die Knie leicht.

• Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Hanteln hängen gerade nach unten.

• Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Hüften, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter nach hinten ziehen.

• Senken Sie die Hanteln wieder kontrolliert ab.

• Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.

Renegade Rows:

• Beginnen Sie in einer Plankenposition mit einer Hantel in jeder Hand und den Händen auf dem Boden.

• Ziehen Sie eine Hantel an Ihre Brust, während Sie Ihren Körper auf einer stabilen Planke halten.

• Senken Sie die Hantel kontrolliert ab und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.

• Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Schwimmer:

• Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Bauch.

• Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden ab, während Sie Ihre Arme wie beim Schwimmen hin und her bewegen.

• Dies ist eine hervorragende Übung für den oberen Rücken und die Schultern.

• Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.

• Haben Sie ein klar definiertes Ziel. Ganz gleich, ob Sie Ihre Rückenkraft steigern, Muskeln aufbauen oder Ihre Körperhaltung verbessern möchten: Das Festlegen klarer Ziele hilft Ihnen, während Ihres gesamten Rückentrainings motiviert und konzentriert zu bleiben.

• Beständigkeit ist die Grundlage des Fortschritts. Widmen Sie bestimmte Tage dem Training Ihrer Rückenmuskulatur und halten Sie sich an Ihren Plan. Der Fortschritt mag manchmal langsam erscheinen, aber denken Sie daran, dass kleine, konsequente Anstrengungen im Laufe der Zeit zu erheblichen Ergebnissen führen.

• Ein abwechslungsreiches Rückentraining zielt auf verschiedene Muskelgruppen ab und sorgt so für eine optimale Entwicklung. Konzentrieren Sie sich auf die oberen, mittleren und unteren Rückenmuskeln sowie die hinteren Deltamuskeln, um einen harmonischen und ausgeglichenen Körperbau zu schaffen.

• Um konstante Zuwächse zu erzielen, erhöhen Sie schrittweise den Widerstand oder die Intensität Ihrer Übungen. Dies kann bedeuten, dass Sie mehr Gewicht hinzufügen, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder Ihren Körper auf kreative Weise herausfordern.

• Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf verschiedene Übungen reagiert und passen Sie sich entsprechend an. Um Verletzungen vorzubeugen, legen Sie immer Wert auf eine gute Form.

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