Entraînement du dos – Exercices efficaces pour le dos à la salle de sport et à la maison

Ici, vous entraînez la partie supérieure du dos, en particulier les lats et le haut du dos.

• Utilisez une barre de traction et suspendez-vous avec une prise en pronation.

• Relevez-vous en pliant les bras et en tirant les omoplates vers l'arrière.

• Redescendez à la position de départ de manière contrôlée.

• Si les tractions sont difficiles, utilisez un élastique ou une machine d'assistance.

• Répétez pour 3 séries x autant de répétitions que vous pouvez gérer avec une bonne technique.

Vous souhaitez muscler votre dos avec des haltères ? Voici quelques bons exemples d'exercices pour le dos avec des haltères que vous pouvez faire à la fois à la salle de sport et à la maison.

Aviron à un bras :

• Appuyez-vous contre un banc d'exercice avec un genou et une main, et tenez un haltère dans l'autre bras droit.

• Gardez le dos droit et laissez l'haltère pendre vers le bas.

• Tirez l'haltère vers votre hanche en pliant votre coude et en tirant votre omoplate vers l'arrière.

• Ensuite, abaissez à nouveau l'haltère sous contrôle.

• Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Bent Over Rows :

• Debout avec un haltère dans chaque main, penchez-vous en avant à la taille avec une légère flexion des genoux.

• Gardez le dos droit et les haltères suspendus vers le bas.

• Tirez les haltères vers vos hanches en pliant vos coudes et en tirant vos omoplates vers l'arrière.

• Abaissez à nouveau les haltères sous contrôle.

• Répétez pour 10-15 répétitions.

Renegade Rows :

• Commencez en position de planche avec un haltère dans chaque main et les mains au sol.

• Tirez un haltère vers votre poitrine tout en gardant votre corps sur une planche stable.

• Abaissez l'haltère sous contrôle et répétez avec l'autre main.

• Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Nageurs :

• Allongez-vous sur le ventre avec un haltère dans chaque main.

• Soulevez le haut de votre corps et vos jambes du sol tout en déplaçant vos bras d'avant en arrière comme si vous nagez.

• C'est un excellent exercice pour le haut du dos et les épaules.

• Répétez pour 10-15 répétitions.

• Avoir un objectif bien défini. Que vous souhaitiez augmenter la force du dos, développer vos muscles ou améliorer votre posture, fixer des objectifs clairs vous aidera à rester motivé et concentré tout au long de votre parcours d'entraînement du dos.

• La cohérence est la base du progrès. Consacrez des journées spécifiques au travail des muscles de votre dos et respectez votre plan. Les progrès peuvent parfois sembler lents, mais rappelez-vous que de petits efforts constants donnent des résultats significatifs au fil du temps.

• Une routine du dos variée cible différents groupes musculaires pour un développement optimal. Concentrez-vous sur les muscles du haut, du milieu et du bas du dos, ainsi que sur les deltoïdes arrière, pour créer un physique harmonieux et équilibré.

• Pour voir des gains constants, augmentez progressivement la résistance ou l'intensité de vos exercices. Cela peut signifier ajouter plus de poids, augmenter les répétitions ou défier votre corps de manière créative.

• Faites attention à la façon dont votre corps réagit aux différents exercices et ajustez-vous en conséquence. Privilégiez toujours une bonne forme physique pour éviter les blessures.

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