In deze eerste week ligt de focus op het beheersen van de techniek en het opbouwen van een sterke basis.

We beginnen met basisoefeningen die je helpen een goede techniek te leren en je lichaam voor te bereiden op de komende trainingen.

• Frequentie: 4-5 dagen deze week

• Sets en herhalingen: 2-3 sets per oefening, 10-15 herhalingen

• Rust: 30-60 seconden tussen sets

• Squats – 3 sets van 12 herhalingen. Begin met lichaamsgewicht en focus op diepte en uitlijning.

• Push-Ups – 2 sets van 10-12 herhalingen. Voor beginners: doe aangepaste push-ups (op de knieën).

• Plank – Houd de plankpositie 20-30 seconden vast, 2-3 keer. Dit bouwt kernkracht en stabiliteit op.

• Lunges – 3 sets van 10 herhalingen per been. Focus op balans en knie-uitlijning.
  
  

  Tip: Focus op techniek in plaats van snelheid. Deze week draait om het creëren van een sterke basis om blessures te voorkomen en vooruitgang te garanderen.

In Week 2 voegen we cardio-gebaseerde bewegingen toe om het uithoudingsvermogen te vergroten, terwijl we ons blijven richten op full-body kracht.

Je zult merken dat je energie en uithoudingsvermogen beginnen toe te nemen!

• Frequentie: 4-5 dagen

• Sets en herhalingen: 3 sets per oefening, 12-15 herhalingen

• Rust: 20-30 seconden tussen sets

• Mountain Climbers – Voer uit gedurende 45 seconden, 3 rondes. Houd een gelijkmatig tempo aan voor een cardio-boost.

• Jump Squats – 3 sets van 15 herhalingen. Span je core aan terwijl je springt en land zachtjes.

• Russian Twists – 3 sets van 15 herhalingen per kant. Probeer het met of zonder gewicht.

• Bicycle Crunches – 3 sets van 15 herhalingen per kant. Deze oefening versterkt je core en schuine buikspieren.

Tip: Houd een constant tempo aan. Daag jezelf uit met kortere rusttijden om je uithoudingsvermogen te vergroten en je hartslag hoog te houden.

We introduceren nu gewichten of weerstandsbanden om de kracht te vergroten.

Focus op gecontroleerde, krachtige bewegingen en til met een goede techniek.

• Frequentie: 4-5 dagen

• Sets en herhalingen: 3-4 sets per oefening, 10-12 herhalingen

• Rust: 45 seconden tussen sets

• Deadlifts (met dumbbells of kettlebell) – 4 sets van 10 herhalingen. Focus op de heupbeweging en ruguitlijning.

• Gebogen roeien – 3 sets van 12 herhalingen. Houd de ellebogen dicht bij je lichaam.

• Overhead Press – 3 sets van 12 herhalingen. Zorg voor een stabiele houding voor een veilige schouderbeweging.

• Glute Bridges – 3 sets van 12 herhalingen. Span je core aan en knijp je bilspieren samen aan de top.
  
  

  Tip: Verhoog de weerstand als het te gemakkelijk voelt, maar houd de bewegingen gecontroleerd. Veilig kracht opbouwen helpt je sneller vooruitgang te boeken.

Deze week combineert alles wat je hebt geleerd voor een krachtige full-body workout die je grenzen opzoekt en je coördinatie verbetert.

We gebruiken samengestelde bewegingen om meerdere spiergroepen te activeren.

• Frequentie: 4-5 dagen

• Sets en herhalingen: 4 sets per oefening, 8-10 herhalingen of 30-45 seconden voor cardio-oefeningen

• Rust: 20-45 seconden tussen de oefeningen

• Burpees – 3 sets van 30 seconden. Elke herhaling bevat een squat, plank en sprong.

• Renegade Rows (met dumbbells) – 4 sets van 8 herhalingen per kant. Houd je core stabiel.

• Laterale lunges – 3 sets van 10 herhalingen per kant. Deze oefening traint je bilspieren, quadriceps en binnenkant van je dijen.

• High Knees of Skaters – Voer uit gedurende 30 seconden, 3 sets. Deze explosieve beweging verbetert je behendigheid en snelheid.
  
  

  Tip: Ga ervoor en sluit sterk af! Deze week combineert al je vooruitgang uit de voorgaande weken voor een laatste uitdaging.