Train je hele lichaam thuis in 20 minuten

Het is belangrijk om je lichaam voor elke trainingssessie op te warmen. Dit zorgt ervoor dat de bloedsomloop op gang komt, verhoogt de temperatuur en bereidt je lichaam en spieren voor op lichamelijke activiteiten.

Begin je warming-up met:

Jumping jacks

Deze doe je zo: spring omhoog en spreid je voeten tot voorbij de heupbreedte terwijl je je armen boven je hoofd brengt. Spring opnieuw, breng je benen bij elkaar en laat je armen zakken.

Voordeel: je doet cardio en traint tegelijkertijd de binnenkant van je bovenbenen en billen.

Duur: 1 minuut.

High knees

Deze doe je zo: ren op je plaats met je knieën omhoog. Til ze zo hoog mogelijk op en voer het tempo op om nog meer uit je work-out te halen.

Doel: deze oefening traint eigenlijk het hele lichaam, vooral de benen en cardio. Het is een goede oefening om je hartslag een boost te geven en je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Duur: 1 minuut.

Een walk out is een plankvariant waarbij met je armen naar voren loopt in een plankpositie.

Deze voer je zo uit:

1. Ga met je voeten eerst op heupbreedte staan, benen recht. Buig voorover en plaats je handen voor je op de grond.

2. Verplaats het gewicht naar je handen en begin naar voren te 'lopen' op je handen totdat je in een hoge plankpositie uitkomt.

3. Doe een push-up en loop op je handen terug totdat je weer in de startpositie komt.

   Duur: 30 sec x 3

Voordeel: deze oefening traint het hele lichaam en maakt vooral je core en schouders sterker.

Deze voer je zo uit:

• Ga in een plankpositie liggen met je ellebogen recht onder je schouders en kijk naar de vloer. Strek je benen en ondersteun je lichaamsgewicht met je ellebogen en tenen.

• Span de bilspieren en de core aan terwijl je de navel naar de wervelkolom trekt.

• Houd je rug tijdens de hele oefening in een rechte lijn.

  Duur: 30 sec x 3

  
  

  Doel oefening: traint en versterkt het hele lichaam en helpt ook je houding te verbeteren.

Deze voer je zo uit:

1. Begin in de hoge plank, steunend en span je buikspieren aan.

2. Duw je heupen en billen omhoog terwijl je je linkerhand loslaat en je rechtervoet probeert te raken.

3. Laat je heupen daarna zakken en plaats je linkerhand weer op de mat. Doe dan hetzelfde, maar dan met je rechterhand tegen je linkervoet. Wissel dan tussen beide kanten.

   Duur: 30 sec x 3

   
   

   Voordeel: een dynamische core-oefening die de buikspieren, onderrug, armen en schouders versterkt.

Deze voer je zo uit:

1. Ga op je buik liggen met je armen omhoog en naar voren.

2. Houd je benen bij elkaar en til ze van de grond. Wanneer je je armen en benen optilt, gebruik je de spieren in je onderrug.

3. Blijf naar de vloer kijken en span je bilspieren zoveel mogelijk aan.

   Duur: 30 sec x 3

Voordeel: een zeer effectieve oefening voor stabiliteit van de onderrug en spierkracht. Ook train je je core, schouders en bilspieren.

Deze voer je zo uit:

1. Begin de oefening in een hoge plankpositie. Span je buikspieren aan om rugklachten te voorkomen.

2. Daarna spring je met je beide benen uit elkaar. Beschouw de oefening als een horizontale jumping jack.

3. Daarna spring je weer terug naar de beginpositie en blijf je naar buiten en binnen springen. Zorg dat je rug recht blijft en laat je heupen niet zakken.

   Duur: 30 sec x 3

Voordeel: plank jacks verbeteren je conditie en maken je boven- en onderlichaam sterker, vooral je core.

Deze voer je zo uit:

1. Begin door op je buik te liggen en naar de grond te kijken. Houd je tenen altijd op de grond en je benen op heupbreedte uit elkaar.

2. Plaats je handen zo dat je ellebogen naar de zijkanten wijzen en til je lichaam langzaam van de vloer zonder je voeten op te tillen.

3. Laat je lichaam daarna rustig zakken naar de beginpositie en herhaal deze oefening.

   Duur: 30 sec x 3

Voordeel: traint de rug en nek. Door deze spieren te versterken, kun je ook je houding verbeteren.

Deze voer je zo uit:

1. Ga op je rug liggen, til je benen omhoog en buig je knieën in een hoek van 90 graden.

2. Strek je linkerbeen naar voren terwijl je je linkerarm naar voren brengt en je rechterknie aanraakt. Hoe langzamer en meer gecontroleerd je de beweging uitvoert, hoe zwaarder de training.

3. Daarna doe je het tegenovergestelde aan de andere kant en wissel je af tussen beide kanten. Vergeet niet om je buik aan te spannen en je rug recht te houden.

   Duur: 30 sec x 3

Voordeel: versterkt de hele romp en traint spierkracht, coördinatie en flexibiliteit terwijl je de tegenovergestelde arm en been heen en weer beweegt.

Deze voer je zo uit:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Houd de wervelkolom en het bekken in een neutrale positie.

2. Duw je bekken een beetje naar beneden en laat de ribbenkast zakken terwijl je je core aanspant.

3. Houd je kin tijdens de hele beweging naar binnen.

4. Span je buikspieren aan en til je bovenrug een beetje van de oefenmat.

5. Draai je ruggengraat zijwaarts om met je rechterhand je rechterhiel aan te tikken. Doe dan hetzelfde aan de linkerkant en wissel af tussen de beide kanten.

   Duur: 30 sec x 3

Voordeel: heel taps is een core-oefening die voornamelijk de obliques traint.

Deze voer je zo uit:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën ongeveer schouderbreedte uit elkaar.

2. Houd je hakken op de grond en laat je tenen naar boven wijzen. Zorg ervoor dat je hakken zich op de 15-20 cm van je bilspieren bevinden.

3. Breng je heupen langzaam omhoog terwijl je je bilspieren en je buikspieren aanspant.

4. Pas op dat je je rug niet kromt wanneer je je heupen optilt. Breng de heupen zover omhoog totdat de romp een rechte lijn wordt van schouder tot knie.

   Duur: 30 sec x 3

Voordeel: glute bridges trainen de gluteus maximus en tegelijkertijd hamstrings door de rechte heuplijn. Je core-stabiliteit is ook keihard aan het werk als je deze oefening doet.

Goed gedaan! Dit was een snelle work-out voor het hele lichaam die perfect is voor thuis. Gun jezelf de tijd om een krachttraining te doen. Deze hoeft helemaal niet lang te duren om effectief te zijn. 20 minuten intensief trainen doet veel voor zowel je lichaam als geest.

Na de work-out is het tijd om te stretchen. Kom even bij en stretch de spieren die je tijdens de sessie gebruikt om ze te ontspannen. Stretchen helpt om je spieren soepel te houden en bevordert je mobiliteit.

Oefeningen doen thuis is eenvoudig en effectief. Je kunt zoveel verschillende work-outs en krachtoefeningen thuis doen, zowel met je eigen lichaamsgewicht als met allerlei gear. Ze vergen weinig tijd en zijn makkelijk aanpasbaar. Zet een upbeat muziekje aan en ga ervoor.

Hier zijn enkele aanvullende tips voor trainingen die u thuis kunt doen:

• Train je rug thuis

• Benen trainen thuis

• Armen thuis trainen

• Trainen met kettlebells

• Yoga sessie

Succes met je work-out thuis!