Breathwork – Andnings-övningar för avslappning

Breathwork är en holistisk praktik som innehåller medvetet styrda andningstekniker. Syftet är att skapa en medveten koppling mellan andningen och ditt inre välbefinnande. Genom att använda olika andningstekniker kan du påverka ditt nervsystem, förbättra syresättningen i kroppen och skapa lugn och balans.

• Så hur fungerar breathwork?

  - När det kommer till vår andning så är den intimt kopplad till vårt autonoma nervsystem som reglerar vår kropps reaktion på stress eller avslappning. När man är stressad tar det så kallade sympatiska nervsystemet över, vilket gör att vår puls ökar, våra muskler spänns och vår andning blir ytlig och snabb. Man brukar kalla det för "fight-or-flight"-reaktion och den i sig är avgörande för överlevnad, men när den blir kronisk kan den istället leda till ångest, trötthet och andra hälsoproblem.

• Andningstekniker som exempelvis breathwork används för att lugna det sympatiska nervsystemet och aktivera det parasympatiska nervsystemet. Genom att sakta ner, vila och fördjupa vårt andetag skickar vi signaler till hjärnan att det är säkert att slappna av, vilket ger massor av fördelar för ditt mående.

Det finns en mängd hälsosamma fördelar med breathwork – här är bara några av dem:

• Minskad stress: Breathwork kan effektivt sänka stresshormoner som kortisol, vilket ger en känsla av lugn och välbefinnande.

• Förbättrad sömn: Genom att reglera nervsystemet kan andningsarbete hjälpa till att ge en djupare sömn.

• Förbättrad koncentration: Långsamma, djupa andetag kan hjälpa till att lugna sinnet och förbättra uppmärksamhetsförmågan.

• Minskad smärta: Breathwork kan hjälpa till att hantera smärta genom att aktivera kroppens naturliga smärtlindrande mekanismer.

• Ökad energi: En korrekt andning kan öka energinivån och förbättra din uthållighet.

• Förbättrat emotionellt välbefinnande: Breathwork kan ge emotionell reglering och minska symtom på depression och ångest.

• 4-7-8 Andningen: Andas in genom näsan i fyra sekunder, håll andan i sju sekunder, andas ut genom munnen i åtta sekunder. Upprepa flera gånger.

• Djup diafragmatisk andning: En teknik som fokuserar på att du ska andas med diafragman istället för att bara använda bröstkorgen. Gör så här:

- Placera en hand på bröstet och den andra på magen. Andas in genom näsan så att magen expanderar, håll andan i några sekunder och andas sedan ut genom munnen medan du slappnar av i magen.

- Fördelar: Främjar avslappning, minskar spänningar i nacke och axlar, och aktiverar det parasympatiska nervsystemet.

• Andas i fyrkant (box breathing)

- Andas in: Visualisera den vänstra sidan av fyrkanten. Andas in långsamt och djupt genom näsan i 4 sekunder. Känn hur din mage expanderar.

- Håll andan: Visualisera den övre sidan av fyrkanten. Håll andan i 4 sekunder.

- Andas ut: Visualisera den högra sidan av fyrkanten. Andas ut långsamt och fullständigt genom näsan eller munnen i 4 sekunder. Känn hur din mage drar sig samman.

- Paus: Visualisera den nedre sidan av fyrkanten. Pausa i 4 sekunder innan du börjar om igen.

• Djupandning: Denna grundläggande teknik innebär långsamma, djupa andetag genom näsan, så att du fyller din mage med luft. Andas ut långsamt genom munnen eller näsan. Upprepa i flera minuter.

• Lion's Breath: Sitt rakt upp och öppna munnen helt. Andas ut kraftfullt med ett "ha"-ljud och stick ut tungan. Andas in genom näsan och upprepa flera gånger.

Inom yogapraktiken fokuserar man mycket på andning under de olika positionerna du utför och det finns en mängd olika andningsövningar inom yoga. Flera av dessa har vi nämnt här ovan, till exempel Ocean Breath, Nadi Shodhana (alternerande näsborrsandning) och klassisk djupandning.

• Vill du lära dig mer yoga? – Kolla in våra yogaartiklar med yoga för nybörjare och Yin Yoga-övningar. Självklart kan du också inspireras och hitta massor av snygga yogakläder hos oss.