Kettlebellövningar som tränar hela kroppen

Gör såhär:

• Stå med lite knäböj, med fötterna lite bredare än axelbredd och håll med överhandsgrepp din kettlebell i ena handen

• Explodera uppåt ur din knäböj och driv kettlebellen uppåt

• När du når axlarna roterar du din hand och fortsätter trycka uppåt över huvudet

• Tänk på att använda höfterna för att lyfta

• Gör 6-13 repetitioner per sida

Tränar:

• Övningen ökar din kroppsstyrka och riktar in sig på övre delen av ryggen och axlarna för att öka styrka och förbättra stabilitet

Gör såhär:

• Börja att stå med benen axelbrett isär och håll kettlebellen med handen sträckt ovanför huvudet

• Håll kvar armens position samtidigt som du går ner i en knäböj

• Gör 6-13 repetitioner per sida

Tränar:

• När du gör en over head squat med kettlebell tränar du både axlar och ben samtidigt

Gör såhär:

• Håll din kettlebell i ena handen, ha den placerad mellan benen

• Driv upp den mot överkroppen och pressa därifrån din kettlebell upp över ditt huvud

• Använd ben och höfter för att få kraft att skjuta ifrån uppåt och över huvudet

• Gör 6-13 repetitioner per sida

Tränar:

• En explosiv kettlebell-övning som tränar flera stora muskelgrupper som t.ex. hamstrings, glutes och axlar. Övningen hjälper dig också förbättra stabilitet i rygg och core.

Gör såhär:

• Greppa tag i handtaget på din kettlebell och håll upp armen rakt ovanför huvudet

• Håll ryggen rak och gå kontrollerat ner i ett omvänt utfall

• Håll hela tiden kvar armens position

• Gör 6-13 repetitioner per sida

Tränar:

• Utfall med kettlebell tränar både ben och rumpa samtidigt som du förtstärker mobiliteten i hela kroppen

Gör såhär:

• Gå ner i en djup squat medan du, med greppat tag, vilar din kettlebell på din arm i en så kallad "racked position"

• På vägen upp använder du kraften i benen för att driva upp kettlebellen till toppläge ovanför huvudet

• Gör 6-13 repetitioner per sida

Tränar:

• Kettlebell thrusters är en riktig genomkörare för kroppen och tränar såväl ben och höfter, som rumpa, core och rygg

Gör såhär:

• Svinga din kettlebell så att du står i en position med armen uträckt uppåt med ett fast grepp

• Gå ner långsamt och håll höfterna utåt sidan

• Försök nudda golvet med din fria hand och ta dig sedan upp till startposition igen

• Gör 6-13 repetitioner per sida

Tränar:

• Kettlebell windmills tränar axlar, samtidigt som du stärker dina core-muskler, hamstrings och förbättrar allmän rörlighet i lederna. Det är en riktigt bra övning för att träna stabilitet och mobilitet.

Tips:

• Om du inte gjort denna övningen tidigare eller känner dig osäker kan du börja med att köra igenom övningen utan kettlebell först

Gör såhär:

• Starta i liggande position

• Greppa tag om din kettlebell i höger arm och håll den uppsträckt

• Böj höger knä samtidigt som vänster ben är utsträckt

• Ta dig uppåt till sittande med ögonen på din kettlebel, fortfarande kvar i samma position

• Ta dig kontrollerat upp till stående igen enligt de rörelser du ser här i videon

• Gör 6-13 repetitioner per sida

Tränar:

• En Turkish getup är en lite annorlunda kettlebell övning. Muskler i hela kroppen arbetar. Övningen fokuserar på dina små stabiliserande muskler och hjälper till att mobilisera höfter och övre delen av ryggen, samtidigt som du stärker din core.

Gör såhär:

• Starta övningen genom att ställa dig i en halvknästående ställning med benen brett isär

• Pressa din kettlebell ovanför huvudet, undvik att kröka ryggen

• Håll ögonen fokuserade på din kettlebell under hela övningen

• Tryck dina glutes bakåt lite och rotera bröstet åt sidan

• Kläm ihop skulderbladen och sänk den fria armbågen och nudda marken med den

• Gör 6-13 repetitioner per sida

Tränar:

• Kneeling windmill är en kettlebell övning för din core, såväl som för styrka, höftrörlighet och stabilitet i axlarna.