299 SEK
Stories / Workouts
Träna rygg – Effektiva ryggövningar på gymmet & hemma
En stark och väldefinierad rygg förbättrar inte bara din hållning och övergripande fysik, utan den spelar också en avgörande roll i dina dagliga aktiviteter och atletiska prestationer. Oavsett om du siktar på att stärka dina ryggmuskler på gymmet eller letar efter effektiva hemmaövningar för din rygg, kommer här några motiverande tips och svettiga, effektiva ryggövningar som hjälper dig att nå dina mål.
Vi kommer gå igenom massor av bra ryggövningar som du kan köra på gymmet och även ett bra pass för att träna rygg hemma. Vi ger också tips på bra ryggövningar med hantlar och även stretch och smarta övningar du kan göra för att minska smärta i ländryggen. Självklart ger vi dig också inspiration och tips på snygga träningskläder för passet. Lycka till med din ryggträning!
Ryggträning på gymmet
På gymmet finns massor av redskap och maskiner för din ryggträning, allt från hantlar och skivstänger till olika maskiner.
De bästa ryggövningarna för gymmet inkluderar en variation av övningar som involverar olika delar av ryggmusklerna. Här är några av de mest effektiva ryggövningarna som kan hjälpa dig att bygga en stark och välutvecklad rygg:
Träna rygg
Deadlift
• Stå framför en stång med fötterna något bredare än höftbredd.
• Greppa stången med ett överhandsgrepp eller ett mixat grepp.
• Böj i höfterna och knäna för att lyfta stången från golvet genom att sträcka på höften och knäna samtidigt.
• Håll ryggen rak och engagera ryggmusklerna under hela rörelsen.
• Sänk stången kontrollerat tillbaka till golvet.
• Upprepa för 3 set x 10 repetitioner.
Träna rygg
Lat Pulldown
• Sätt dig vid lat pulldown-maskinen och ta tag i stången med ett brett överhandsgrepp.
• Dra stången nedåt mot bröstet genom att dra med armbågarna och engagera ryggmusklerna.
• Sänk stången kontrollerat tillbaka till startpositionen.
• Upprepa för 3 set x 10 repetitioner.
Träna rygg
Cable Rows (Kabelrodd)
Denna maskinövning är utmärkt för att isolera latsmusklerna och bygga en bred rygg.
• Sitt vid en cable row-maskin och ta tag i handtagen med ett neutralt grepp.
• Sitt med rak rygg och dra handtagen mot din midja genom att dra skulderbladen bakåt och böja armbågarna.
• Sträck ut armarna och låt skulderbladen expandera igen.
• Upprepa för 3 set x 10-12 repetitioner.
Träna rygg
Barbell Rows (Stångrodd)
Denna övning tränar både lats och övre rygg samt baksida axlar.
• Stå med en skivstång framför dig och böj dig framåt i midjan med en lätt böj i knäna.
• Greppa stången med ett överhandsgrepp och dra den mot magen genom att böja armbågarna och dra skulderbladet bakåt.
• Sänk stången kontrollerat tillbaka till golvet.
• Upprepa för 3 set x 8-10 repetitioner.
Träna rygg
Pull-ups (Chins)
Här tränar du den övre delen av ryggen, specifikt lats och övre rygg.
• Använd en pull-up-stång och häng med ett överhandsgrepp.
• Dra dig uppåt genom att böja armarna och dra skulderbladen bakåt.
• Sänk dig kontrollerat tillbaka till startpositionen.
• Om pull-ups är utmanande, använd en gummibandshjälp eller assistansmaskin.
• Upprepa för 3 set x så många repetitioner som du klarar med god teknik.
Ryggövningar du kan göra hemma
Har du inte möjlighet att gå till gymmet finns det såklart massor av ryggövningar som du kan göra hemma.
Använd egen kroppsvikt och ta hjälp av gummiband så kan du köra ett riktigt effektivt ryggpass hemma.
Kör 3 set med 1 minut vila mellan varje set
Träna rygg
Latsdrag med gummiband
Fäst ett gummiband i en stabil upphängningspunkt ovanför dig.
Stå på knä och håll i gummibandet med båda händerna framför kroppen.
Dra ner bandet mot midjan genom att böja armbågarna och dra skulderbladen ihop.
Återgå till startposition och upprepa för 10-15 repetitioner.
Träna rygg
Wall angels
Stå med ryggen mot en vägg och händerna pressade mot väggen i axelhöjd.
Håll ryggen, armbågarna och handlederna i kontakt med väggen och dra armarna uppåt som om du gör snöänglar.
Återgå till startpositionen.
Upprepa 12-15 gånger.
Träna rygg
Rygglyft (Superman)
Ligg på mage med armarna utsträckta framför dig och benen sträckta.
Lyft samtidigt armarna, bröstet och benen från golvet medan du spänner ryggmusklerna.
Håll positionen några sekunder och sänk sedan ned igen.
Upprepa för 10-15 repetitioner.
Träna rygg
Rodd med gummiband
Fäst gummibandet runt ett stabilt stöd på brösthöjd.
Stå med ryggen mot stödet och ta tag i handtagen.
Luta dig lätt framåt och dra handtagen mot sidan av din midja med raka armar.
Sträck ut armarna igen och upprepa rörelsen för 10-15 repetitioner.
Träna rygg
Ryggplankan
Gå ner på golvet i plankposition med underarmarna i golvet.
Håll kroppen rak från huvud till fötter och spänn mag- och ryggmusklerna.
Håll positionen i 30 sekunder eller längre om du kan.
Träna rygg
Ryggövningar med hantlar
Vill du träna rygg med hjälp av hantlar? Här kommer några bra exempel på ryggövningar med hantlar som du kan köra både på gymmet och hemma.
Enarmsrodd:
Luta dig mot en träningsbänk med ena knät och handen, och håll en hantel i den andra, rakt hängande armen.
Håll ryggen rak och låt hanteln hänga rakt ner.
Dra hanteln upp mot höften genom att böja armbågen och dra skulderbladet bakåt.
Sänk sedan hanteln kontrollerat igen.
Upprepa för 10-15 repetitioner på varje sida.
Bent Over Rows:
Stå med en hantel i varje hand, böj dig framåt i midjan med en liten böj i knäna.
Håll ryggen rak och hantlarna hängande rakt ner.
Dra hantlarna mot höfterna genom att böja armbågarna och dra skulderbladen bakåt.
Sänk hantlarna kontrollerat igen.
Upprepa för 10-15 repetitioner.
Renegade Rows:
Börja i en plankposition med en hantel i varje hand och händerna i golvet.
Dra upp en hantel mot bröstet samtidigt som du håller kroppen i en stabil planka.
Sänk hanteln kontrollerat och upprepa med den andra handen.
Upprepa för 10-15 repetitioner på varje sida.
Swimmers:
Ligg på magen med en hantel i varje hand.
Lyft överkroppen och benen från golvet samtidigt som du flyttar armarna fram och tillbaka som om du simmar.
Detta är en utmärkt övning för den övre ryggen och skuldrorna.
Upprepa i 10-15 repetitioner.
Övningar när du har ont i ländryggen
Har du ont i ländryggen är det viktigt att vara försiktig och undvika övningar som kan förvärra smärtan. Vid ont i ländryggen är det alltid rekommenderat att rådgöra med en läkare eller fysioterapeut.
Här är några stretchövningar och stärkande övningar som kan hjälpa till att hantera ländryggssmärta. Det är bra att starta med lägre repetitionsantal och gradvis öka intensiteten när din styrka och komfort ökar. Lyssna på kroppen!
Träna rygg
Knä mot bröst:
Ligg på rygg och dra ett knä mot bröstet.
Håll positionen i 20-30 sekunder och byt sedan ben.
Liggande ryggsträckning:
Ligg på rygg och dra upp båda knäna mot bröstet.
Håll knäna och dra dem försiktigt mot ena sidan av kroppen medan du vrider överkroppen åt motsatt håll.
Håll positionen i 20-30 sekunder på varje sida.
Cat-Cow Stretch:
• Sätt dig på knä med händerna framför dig på golvet
• Runda ryggen uppåt genom att tänja på ländryggen och titta mot magen.
• Sänk magen och lyft huvudet för att tänja på ländryggen åt andra hållet.
• Upprepa rörelsen flera gånger i en lugn och kontrollerad takt.
Träna rygg
Bird Dog:
Börja på alla fyra med händer och knän i golvet.
Sträck ut höger arm framför dig samtidigt som du sträcker ut vänster ben bakom dig.
Håll balansen en kort stund och återgå till startpositionen.
Upprepa med motsatt arm och ben.
Gör 10-15 repetitioner på varje sida.
Glute Bridge:
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
Spänn rumpa och mage, pressa ner hälarna och lyft höfterna tills kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna.
Håll topppositionen i några sekunder och sänk sedan ned igen.
Upprepa 10-15 gånger.
Träna rygg
Träningstips på vägen
Ha ett väldefinierat mål. Oavsett om du vill öka styrkan i ryggen, bygga muskler eller förbättra hållningen, kommer du att sätta upp tydliga mål hjälpa dig att hålla dig motiverad och fokuserad under hela din ryggträningsresa.
Konsekvens är grunden för framsteg. Dedikera specifika dagar till att arbeta med dina ryggmuskler och håll dig till din plan. Framsteg kan ibland verka långsamma, men kom ihåg att små, konsekventa ansträngningar ger betydande resultat över tid.
En varierande ryggrutin riktar sig till olika muskelgrupper för optimal utveckling. Fokusera på övre, mellersta och nedre ryggmusklerna, såväl som bakre deltoider, för att skapa en harmonisk och balanserad kroppsbyggnad.
För att se konsekventa vinster, öka gradvis motståndet eller intensiteten i dina övningar. Detta kan innebära att lägga till mer vikt, öka repetitioner eller utmana din kropp på kreativa sätt.
Var uppmärksam på hur din kropp reagerar på olika övningar och justera därefter. Prioritera alltid bra form för att förebygga skador.
Vill du ha fler träningstips och roliga träningspass? Kolla in våra andra träningsartiklar och hitta tips på hemmaträning, träning med kettlebells, armträning, benträning och mycket mer!
Relaterade artiklar
Workouts
Magträning - Magövningar för alla
Letar du efter inspiration för riktigt bra magpass? Då har du kommit helt rätt!
Läs merStories / Workouts
Träna hela kroppen hemma på 20 minuter
Kör igång med din hemmaträning med ett effektivt och roligt 20 minuters pass.
Läs merWorkouts
5 tips för att komma igång med träningen
Vi vill hjälpa dig att hitta motivationen till träningen så att du kan bli den bästa versionen av dig själv. Här kommer därför 5 effektiva tips på hur just du kan komma igång med träning!
Läs merStories / Workouts
Yoga för nybörjare – Enkelt pass du kan göra hemma
Är du nyfiken på att testa på yoga men vet inte riktigt hur du ska börja eller vilka övningar du borde göra? Välkommen till vårt yogapass för nybörjare! Här kommer vi guida dig genom några enkla yogaövningar som du smidigt kan göra hemma.
Läs mer