Magträning - Magövningar för alla

Det finns en otrolig variation när det kommer till magövningar. Du behöver inte bara köra situps, crunches och andra liggande magövningar, det finns gott om effektiva och bra övningar du kan göra stående.

Här är några exempel:

Knäböj, eller squats, är en otroligt effektiv övning som tränar många olika muskler samtidigt. Såväl rumpa och framsida lår, som djupa muskler i mage och rygg får jobba.

Det finns många olika varianter på squats, där du kan köra utan några redskap eller använda dig av till exempel skivstång eller viktplatta för att addera tyngd.

Olika typer av Squats

Squats som du gör med bara din egen kroppstyngd kallar man ofta för Air squats. Genom att addera och hålla en skivstång högt upp på ryggen när du gör dina benböj, gör du Back squats. Du kan såklart också göra tvärtom och ha en skivstång framför dig och låta den vila på framsidan av dina axlar när du gör dina böj. Det kallas, inte alltför förvånande, för Front squats.

Goblet squats - Håll en hantel eller kettlebell nära bröstet med fötterna något bredare än axelbrett isär och tårna pekade något utåt.

Håll bröstet och huvudet uppe, böj knäna tills dina hamstrings nuddar vaderna. Stå upp och upprepa.

När det kommer till teknik för att göra riktigt effektiva knäböj så finns det några olika saker att tänka på.

• Se till att du har en rak rygg och inte svankar för mycket i längdryggen när du startar övningen. den ska vara neutral.

• Om du använder dig av en skivstång, håll händerna lite bredare än axelbrett runt den.

• Fördela vikten på hela foten och ha hälen i golvet under hela övningen. För att lättare kunna gå djupare så är det en bra idé att ha fötterna lite utåt. Knäna ska peka i samma riktning som tårna.

Deadlifts eller marklyft, är en otroligt effektiv övning som tränar många olika muskler samtidigt, både överkropp och underkropp. Marklyft kan också hjälpa dig att förbättra hållningen och stärka dina core- och ryggmuskler. Marklyft skulpterar hela din core - dina obliques och även de djupaste magmusklerna. Det finns flera olika variationer på marklyft och du kan använda redskap som till exempel skivstång med vikt, hantlar och kettlebells.

Det är viktigt att tänka på tekniken så att du inte belastar kroppen fel och skadar dig. Det är en bra idé att öva på tekniken innan du adderar vikt.

1. Stå med fötterna axelbrett isär framför ditt valda viktredskap

2. Sätt dig på huk, stick tillbaka rumpan och böj knäna, ta tag i vikten. Underarmarna ska nudda utsidan av låren.

3. Spänn din core, stick ut rumpan och puffa ut bröstet. Det är också jätteviktigt att hålla ryggen rak under hela rörelsen.

4. Håll vikten med ett överhandsgrepp. Ha hälarna i marken och sträck ut benen med hjälp av ben och glutes-muskler.

5. Andas ut när du ställer dig upp och andas in på vägen ner.

6. När du når toppen av rörelsen klämmer du ihop skulderbladen och dina sätesmuskler och håller den positionen i 1 sekund. Var försiktig och krök inte ryggen.

7. Böj på knäna och luta samtidigt bålen framåt när du sakta och långsamt för tillbaka vikten till marken igen. Håll ryggen rak.

Det finns gott om magträning som gynnar övre magmuskler, nedre magmuskler, obliques (sidoabs) och core. Det finns också många bra så kallade multiövningar som tränar fler muskelgrupper samtidigt och som är bra för att aktivera din core. Så även om du inte gör rörelser som fokuserar direkt på magmusklerna, gör deras placering att de arbetar hårt av sammansatta övningar som träffar både över- och underkroppen. Här är några exempel:

Push-ups - En riktig klassiker och en riktigt bra övning för att stärka hela överkroppen. Här arbetar triceps, bröstmuskler och axlar, men också nedre delen av ryggen och core genom att engagera (dra in) magmusklerna.

Thrusters med hantlar - Stå med fötterna lite bredare än axelbrett och gå ner i en knäböj. När du kommer upp till stående pressar du upp hantlarna mot taket. Denna övning är effektiv och tränar mage, rumpa, ben, axlar och armar samtidigt.

Utfall - En populär övning för att stärka rygg, höfter och ben, samtidigt som den förbättrar din rörlighet och stabilitet.

Stationära utfall riktar sig mot dina glutes, quadriceps och hamstrings. Du lägger det mesta av din vikt på ditt framben och använder ditt bakre ben för att balansera, stabilisera och stödja hela din kropp. Du kan också variera dina utfall genom att göra sidoutfall och gående utfall.

Utfall ökar muskelmassan för att bygga upp styrka i core, rumpa och ben.

Burpees - Ännu en klassiker och en riktig genomkörare för hela kroppen med såväl styrka som cardio. I burpees använder du din kroppsstyrka som motstånd och bygger muskelstyrka och uthållighet i både din under- och överkropp. Övningen stärker musklerna i såväl dina ben, höfter och skinkor, som mage, armar, bröst och axlar.

Strict Plank to Pike med medicinboll

En strikt gymnastisk styrkeövning som bygger upp en stark core och överkropp, även en bra förberedelse för handstående. Lägg till detta i din rutin 1-2 gånger i veckan. Se hur du gör i videon nedan.